ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަތްތިލައާއި މޭމަތި އަދި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ކުރިމަތީގައި ހުރި ބިންމަތީގައި އަތް ބާއްވާށެވެ.
- ކުރިއަށް 'ކްރޯލް' ކުރަން ފަށާނީ ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އެއްފަހަރާ ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އޭގެ ފަހުން ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި، ރެޒިސްޓެންސް ބެންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
- ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން އަތާއި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި އުޅޭ ކުކުޅެއް ފަދައިން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
- ބޭނުންވާ ދުރުމިން ނުވަތަ ރިޕީޓިޝަންތައް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށޭ މަޤާމަށް ގޮސް އެހެން ސެޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ކުރާއިރު އެއް އަތާއި އިދިކޮޅު ފައި އެއްފަހަރާ އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ގެންދާށެވެ. ތަޅުދަނޑިއަކީ މި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހެދުމެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރުމަކީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޭންޑް ސްލެކް ނަމަ ރެސިސްޓެންސްގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބޭތީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒް ވެދާނެ އެވެ.
- ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުން: އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސްފައި ނުވަތަ މާ މައްޗަށް އުފުލިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ އެހެން ބައިތަކާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ވެސް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ނަމަވެސް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމުން ވަރުގަދަކަމާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް?
- ރިވަރސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް: ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތަށް ދާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް: ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ދަތުރުކުރާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ލެޓަރަލް އެޖިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ވިތު އަ ނީ ޓަކް: ކޮންމެ މަދު ކްރޯލްއަކުން ކަކުލުގެ ޓާކް އެއް ކުރާއިރު، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އެންމެ އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް?
- ޕްލޭންކް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯ: މި ވޯކްއައުޓަކީ ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެއް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވާ ކަނާތު މަސްތަކާއި ކޯރަށް ފޯކަސް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ މި ކަސްރަތަކީ ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވައިގެން ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބެކް ސްޓްރެންތްނިންގ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ޓެކްނިކް
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ފޯރ ބެކް މަސްލްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ބެކް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ހޯމް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް ފޯރ ބެކް ސްޓްރެންތް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޕައިޑަރ ކްރޯލްސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
