އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު އެއް ސީދާ ރޮނގުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• ގްރިޕް އެންޑް ޕުލް: މި ކަސްރަތުގައި ގްރިޕް އަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. ހޭންޑްލްތައް ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ނުހިފަހައްޓާށެވެ. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ހަމައެކަނި އަތުން ނޫން އުނަގަނޑުން ދަމައިގަންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ބައިސެޕްސް އާއި އެކު ދަމައިގަތުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެއީ އަނިޔާ ލިބި، އޭގެ ނަތީޖާ ވެސް ދަށް ނަތީޖާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމާއި ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ދުވެލި ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގައި ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ރަނގަޅުވާނެ އެވެ.
• ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޔަގީން ކުރާށެވެ

އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ފިޓްވާ ވަރަށް ގިނަ ބަދަލުތަކެއް ގެނައުމުގެ ފުރުސަތު ލިބޭތީ ބިގިނަރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށްގެން އެ ދަތިކަން އެޖެސްޓް ކުރެވިދާނެއެވެ. ފްލޯއާ ޕެރެލަލް ވާވަރަކަށް ކަސްރަތު އުނދަގޫ ވެގެންދެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކަސްރަތު ކުރަނީ ރަނގަޅަށްތޯ ޔަގީން ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

• ސްޓްރެޕްސް އާއި އެލެވަޓެޑް ފީޓް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: ފައި މަތިކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ބާރު އިތުރުވެ، ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑު އިތުރަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ ސްޓްރެޕްތަކުގައި ހުންނަ ގްރިޕް ފުޅާކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް: ގްރިޕް ހަނިކޮށްގެން ފޯކަސް ބަދަލުކުރަނީ މެދު ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށެވެ.
• ސްޓްރެޕްސް އާއި އައިސޯ ހޯލްޑް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: ރޯގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިވުމުގެ ކުރިން އެތައް ސިކުންތެއް ވަންދެން ތިމާގެ މަގާމު ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެ، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ވޯކްއައުޓް ބެލެންސް އައުޓް ކުރެވޭނީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ އިދިކޮޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް އާއި އެކު ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މި ދެ ބާވަތް ވެސް އަމާޒުކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވަ އެވެ.