ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރޮމްބޮއިޑްސް، ލެޓްސް، އަދި ޓްރެޕްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓަކީ އިންޑިވިޖުއަލް ސްޓްރެންތް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމެއް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ތަޅުވާލަން ދޫކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައި، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގެ ފެންވަރަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ، އަދަދަށް ނޫނެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.
• **ރަނގަޅު ފޯމް**: ޑަމްބެލްސް ކަކުލާ ދިމާއަށް ރޯކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވެ، ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި، ކަނާތު މަސްތަކަށް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ޑަމްބެލްސް ހުރިހާ...

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރު ކުރެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުޖެހުމެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް އުފުލުމުގެ މެދުގައި ބަދަލުވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ ވިތު ސުޕިނޭޝަން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނައިރު، މިއީ އަތްތިލައާއި ބުރަކަށީގެ އެކި މަސްތައް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ޑަމްބެލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ އާއި ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް އިން ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ރޯ ކުރާއިރު މުހިންމު ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.