އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ކެލޮރީ ބާން ބޫސްޓް ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި އިންކްލައިން ރޯ ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ބެންޗުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، މޭމައްޗާއި ބަނޑު އިންކްލައިން އަށް ފިތާފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ވައްޓާލަން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ ރޯވިން މޮޝަންއެއްގައި، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ހިފަހައްޓައިގެން ސީދާ ކޮނޑުން ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އެ ހަރަކާތް ވާންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް، ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް އަވަހަށް ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން**: އެއީ...

އިންކްލައިން ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ވައިޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާބެލްގައި ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ގްރިޕް އެޖެސްޓް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައިގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ޖައްސާލައިގެން ބާބެލް ހިފަހައްޓާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން ބުރަކަށީގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވެސް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އިންކްލައިން ޗެސްޓް ސަޕޯޓްޑް ރޯ އަކީ މޭމަތި ބެންޗުން ސަޕޯޓްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެ، ރޯވިން އެކްޝަނަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އިން އިންކްލައިން ރޯސް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެއް މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް އަކީ އިންކްލައިން ރޯސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.