ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ

ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރާ އަދި ގާބިލްކަމަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ

• އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާލުމަށްފަހު، ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ފަހަތަށް ތިރިއަށް ދަމައިގަނެ، އެކަން ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލާފައި، މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ކައިރިވެފައި ހުރުމާއި، ހަށިގަނޑު އަދިވެސް އޮތީ ސީދާ ރޮނގެއްގައިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ

• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އަދި ކަރު މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުން؛ އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މާނައަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހެއެވެ. ސްވިންގް ނުވަތަ ޖަރކް ކުރާނަމަ ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވެ އެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ. އަމިއްލައަށް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާލާން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓްޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް އެކަން ކުރަން ޖެހޭނީ ސަމާލުކަމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކާ އެކުގަ އެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ?

• ސިންގަލް އާމް ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ލެގްސް އެލެވަޓެޑް: ފައި ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރަށް އުފުލައިގެން ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ވެއިޓް ވެސްޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވެއިޓް ވެސްޓް ލައިގެން އުޅުމަކީ ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނިއު އިންވާޓްޑް ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓެޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ކަނާތު ފަރާތާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ މެދުގައި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ބެލެންސްކޮށްގެންނެވެ.
• ރެނެގޭޑް ރޯސް އަކީ ސަސްޕެންޝަން ބެންޓް ނީ އިންވާޓެޑް ރޯސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެއީ ހަމައެކަނި ކަނާތު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިންވާޓް ރޯތަކުގައި ރަނގަޅު ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.