ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ

ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ޑައިވަރސިފައިކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ

• ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދި، ބުރަ ނުވެ މައްޗަށް ދަމައިގަނެވޭ ގޮތަށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
• ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމައިގަންނައިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ނުދިއުމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ

• ވައިޑް ގްރިޕް: ސަސްޕެންޑަރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކަނާތު މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެތީ މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކަކުންނެވެ. އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މޭމަތީގައި އަތްލާންދެން ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމާލުމަށްފަހު، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަށާއި އަދި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކަރު ސްޓްރޭން އިން ދުރުހެލިވުން: ސީދާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ބަލާލައިގެން ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ

ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ އެމީހުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ކަމަށާއި މަޑުމަޑުން ބާރު ބިނާވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާން ޖެހޭ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ?

• ސަސްޕެންޑަރ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޑަރ އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު އައިސޯ ހޯލްޑް: މިއީ ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ރޯގެ މަތީ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ.
• ސަސްޕެންޑަރ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ފީޓް އެލެވަޓެޑް: ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެއެވެ.
• ސަސްޕެންޑަރ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމަކީ އޮބްލިކް މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ?

• ބާބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ލެޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕްސް ފަދަ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމެވެ.
• ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ރޯ ފުރިހަމަކޮށް، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، އިންވާޓް ރޯތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޕޯސްޗާ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.