ސަސްޕެންޝަން ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯ

ސަސްޕެންޝަން ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ޕޮޒިޝަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި މަސްތަކާއި ބާރު ބިނާކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރު ކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރޯ

• ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ތަތް ކޯރެއް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ކައިރިވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ސީދާ ޙާލަތުގައި ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރޯ

• **ގްރިޕް އެންޑް އަރމް ޕޮޒިޝަން**: ހޭންޑްލްތައް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށެވެ. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑާ ކައިރިވާން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވެ، އެއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މޭމަތި އަތާއި އެއްވަރަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ތިބާގެ މަސްތަކުގައި، ނޫންކަން ކަށަވަރުވާނެއެވެ

ސަސްޕެންޝަން ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި، ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިންނަށް ލުއި ދިފާޢީ ބާރަކުން ފަށައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރޯ?

• ސިންގަލް އާމް ސަސްޕެންޝަން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ބޭނުންކުރަން ޖެހެނީ އެންމެ އަތެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ބާރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ސަސްޕެންޝަން ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހޭންޑްލްތައް ވަކިން ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލުމުން ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރާއި އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން އުޅެ އެވެ.
• ފީޓް އެލެވަޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ފައި އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑަށް ވުރެ ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށްލަ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރޯ?

• އިންވާޓް ރޯސް: ސަސްޕެންޝަން ރޯސް ފަދައިން އިންވާޓެޑް ރޯސް ވެސް ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރ އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ އެންގްލާއި ރެސިސްޓެންސް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭއިރު، ވަރުގަދަ ޕްރޮގްރެޝަން ނުވަތަ ރިގްރެޝަން އެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވެސް ޝާމިލްކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ރޯސް އާއި ގުޅިގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.