ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ
ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމުގެ އިތުރުން ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި އެހެނިހެން ކޮމްޕްލެކްސް ވޯކްއައުޓްތައް ކުރުމަށް މުހިންމު ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވާތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ
- ސްޓްރެޕްތަކާ ދިމާއަށް ހުރެ، ފުޅާ ހިފަހައްޓައިގެން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފައި ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހުރެ، ކޯރު ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ފުޅާ ހިފެހެއްޓުން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހޭންޑްލްތައް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލަ ފިއްތާލުމުން ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ކޮންޓްރޯލް ގެއްލިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް 'ވީ' ގެ ބައްޓަމަކަށް އަންނަންދެން މޭމަތި މައްޗަށް ދަމާލާފައި ހޭންޑްލްތަކާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަނިޔާ ލިބިދާނެ އަދި މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލު ނުވާނެ އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ
ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްލޯރ ކަސްރަތުގައި ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނެއް ނުވަތަ މަދު ރެސިސްޓެންސްއަކުން ފެށުމާއި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށް، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ?
- ސިންގަލް އަރމް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހުމުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު އެލެވަޓެޑް ފީޓް: ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- އައިސޯ ހޯލްޑް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ރޯގެ މަތީ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެއެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލަން ޖެހުމުން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ތިމާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ?
- ޕުޝް އަޕްސް: ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯސް އިން ދަމައިގަންނަ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޕުޝް އަޕްސް އިން މިކަން ބެލެންސް އައުޓް ކުރަނީ ޕެކްޓޯރަލްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ ޕުޝް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ރޯސް އިންވާޓް ރޯސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ
- ސަސްޕެންޝަން ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންވާޓްޑް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް ރޯ
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަކުރުން
- ތަޅުގައި އިންވާޓް ރޯއެއް
- ބެކް އަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިން
- ވައިޑް ގްރިޕް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިންވާޓްޑް ރޯ ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ފްލޯރ ބެސްޓް ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު
- ސަސްޕެންޑަރ އާއި އެކު ކަނާތު މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޑަރ ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ އޮން ފްލޯރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
