އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

އިންވާޓެޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް އަކީ ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރަށް ބަލައިގެން ދަތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ މަދުކުރުމަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• ސްޓްރެޕްތަކާ ކުރިމަތިލާފައި ހުރެ، ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހަރުކޮށް ފައިގެ ކަކުލުން ފެށިގެން ބޮލާއި ހަމައަށް ބެހެއްޓުން.
• ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް ފަހަތަށް ޖައްސައި އުނަގަނޑު ފަޅާލައިގެން ހަށިގަނޑު ހަރުކޮށް، އަތްތިލަ ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މޭމަތި ގާތްގަނޑަކަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ޖެހުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ސީދާ ރޮނގު ދަމަހައްޓާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް

• **ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން:** ސްޓްރެޕްތައް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ އެއްފަރާތަކަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ އަތް ޕޮޒިޝަން ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، އޭގެ ނަތީޖާ ވެސް ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ. ތިރިއަށް ފޭބުން ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭ، ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ވެއްޓޭކަށް ނުދޭށެވެ.
• **ކަރު ސްޓްރޭން އިން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަތީގައި ބުރަކަށި ކުރިއަށް ޖައްސައިގެން ދިއުމެވެ

އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސްއަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރު ބިނާވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

• ސްޓްރެޕްސް އާއި އެލެވަޓެޑް ފީޓް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: ފައި މަތިކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރު ހަށިގަނޑުގެ މައްޗަށް ބަދަލުވުމުން ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށްދެނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓާ ގޮތަށް ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް: އަތްތައް ގާތަށް ގެނެސްގެން ފޯކަސް ބަދަލުކުރަނީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު ބަޔަށެވެ.
• ސްޓްރެޕްސް އާއި ނިއު ޓަކް އާއި އެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: ކޮންމެ ރޯއެއްގެ މަތީގައި ކަކުލުގެ ޓާކެއް އިތުރުކުރުމުން ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖް ވެގެންދާއިރު، މިއީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓްޑް ރޯ ވިތު ސްޓްރެޕްސް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ސްޓްރެޕް ޖަހާފައިވާ އިންވާޓް ރޯތަކުން ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޕުޝް އަޕްސް އިން މިކަން ފުރިހަމަ ކުރަނީ އިދިކޮޅު މަސްތަކަށް - މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯތައް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.