ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކުރުމާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި ވަރުގަދަ، ޓޯންޑް ތިރީ ހަށިގަނޑެއް ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• ސަޕޯޓަށްޓަކައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ ދެފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑު ބިންމައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ހީލްސް ބިމަށް ފިތާލުމުން ހަށިގަނޑު ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ކުރިން ކޯ އެންގޭޖް ވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅޭކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރާ ނުޖެހި އުނަގަނޑު އުފުލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުފުލާ ތިރިކުރުން: ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ކުރާއިރު، އެއީ ކިހާ ބާރަކަށް ދާން ޖެހޭ ކަމެއް ނޫނެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ، ލިފްޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ދެން، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ

ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ޓްރެއިނަރަކާއެކު މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ނުވަތަ އޮންލައިންކޮށް އިންސްޓްރަކްޝަނަލް ވީޑިއޯތައް ބަލާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓް އަދި ހީޕް މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.
• ދަ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ވެއިޓް: މިއީ ހިޕް ލިފްޓް ކުރާއިރު ޕެލްވިކް އޭރިއާގައި ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމުން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކުރުމެވެ.
• ދަ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ފައި ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރ އިތުރަށް އެންގޭޖް ކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ވިތު ފީޓް އޮން އަ ބެންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

• ފުއްޕާމޭ: ލުންގްސް އަކީ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، އިތުރަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓްސް އާއި ވައްތަރު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯ މަސްތަކާ ވެސް ގުޅިގެން އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.