ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ، މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، ބިޒީ ލައިފްސްޓައިލް ނުވަތަ ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ފަސޭހަ ޗޮއިސްއަކަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ގްލޫޓްސް ފިއްތާލަމުން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދާށެވެ.
• މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕޮޒިޝަން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު އުފުލިފައި ހުރުމާއި ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ލިފްޓް ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ފިޔަވަޅު ހަނދާން ނައްތާލައި، އެހެންކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނާޖާއިޒު ޕްރެޝަރު ކުރުމެވެ.
• އޮމާން ހަރަކާތް: އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު، އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އެކަން ކުރާށެވެ. ޖައްސާލުމުން ނުވަތަ ހަރަކާތުގައި އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލިފްޓްގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގު ނުކުރާށެވެ، މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެކެވެ.
• ކަރު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ގަސްތުގައި ކަރު ޓެންސް ކުރުމަކީ ފަސޭހަ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ

ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް ކަސްރަތު މުޅިން ވެސް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

• ވެއިޓްޑް ލައިއިންގް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި ތިބާގެ ބަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބަރުދަނެއް އިތުރުކޮށް، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކޮށްދެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް: މިއީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު އެއަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
• ސްޓޭބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ފައި ބެހެއްޓުމެވެ، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފައި އުފުލާލައިގެން އޮށޯތުން: މި ވަރޝަންގައި ހިޕް ލިފްޓް ކުރާއިރު އެއް ފައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ފަދަ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ބަހައްޓާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް?

• ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ނަމަވެސް، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖަހާ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވޯކްއައުޓަށް އިތުރު ފަށަލައެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓްސްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.