Bizkarrezurra

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Bizkarrezurra

Spinalis ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, bizkarrezurraren bizkarrezurreko muskulu-taldearen parte diren bizkarrezur-muskuluak indartzera bideratuta. Ariketa hau aproposa da kirolarientzat, bizkarreko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat edo postura eta bizkarreko indarra orokorra hobetu nahi dutenentzat. Spinalis ariketan parte hartzeak bizkarreko egonkortasuna areagotzen lagun dezake, bizkarreko mina izateko arriskua murrizten eta hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetzen laguntzen du, edozein fitness erregimenetarako osagarri baliotsua bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bizkarrezurra

• Zutitu zuzen oinak sorbaldaren zabaleran banatuta.
• Poliki-poliki makurtu aurrera gerrian, bizkarra eta lepoa zuzen mantenduz.
• Jaitsi zaitez ahal duzun neurrian, belaunak tolestu gabe.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau 10 aldiz multzo baterako, eta egin 3 multzo guztira.

Ariketa burutzeko Oharrak Bizkarrezurra

• Forma zuzena: Spinalis ariketa egitean jendeak egiten duen akats ohikoena forma zuzena ez mantentzea da. Zure bizkarrezurra posizio neutroan egon behar da, eta bizkarrezurratik sortutako mugimenduan zentratu behar duzu eta ez zure aldakak edo sorbaldak. Forma okerrak bizkarreko mina edo lesioak sor ditzake.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu zurrunbilo edo azkarrak. Spinalis ariketa mugimendu motel eta kontrolatu batekin egin behar da. Horrek muskulu egokietara bideratzen ari zarela ziurtatuko du eta bizkarrean alferrikako tentsiorik ez jartzen.
• Arnastu behar bezala: Arnasketa askotan ahaztu egiten da baina edozein ariketa errutinaren zati garrantzitsua da. Gogoratu erlaxatu ahala arnasa hartzea eta muskuluak uzkurtzen dituzun bitartean arnasa hartzea. Hau borondatea

Bizkarrezurra Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Bizkarrezurra?

Bai, hasiberriek Spinalis ariketak egin ditzakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinak edo pisurik gabe hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Prestatzaile profesional edo fisioterapeuta batek ariketan gidatzea ere gomendatzen da hasieran. Spinalis bizkarrezurra luzera doan erector spinae muskulu-taldearen parte da, eta eremu honi zuzendutako ariketak jarrera hobetzen lagun dezake, bizkarreko mina murrizten eta bizkarreko indar orokorra hobetzen.

Nola Aldatu ohiak dira Bizkarrezurra?

• Spinalis Cervicis, Spinalis-en beste aldaera bat, zerbikal-eskualdean dago eta lepoaren luzapena eta biraketa laguntzen du.
• Spinalis Thoracis toraxeko eskualdean kokatutako Spinalis mota bat da eta postura mantentzen eta bizkarrezurreko mugimendua kontrolatzen laguntzen du.
• Spinalis Capitis, Spinalis-en aldaera bat, buru-eskualdean aurkitzen da eta buruaren mugimenduan zeregin erabakigarria du.
• Enborreko bizkarrezur-muskulua enborraren luzera osoan zabaltzen den beste aldaera bat da, laguntza emanez eta mugimenduak erraztuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Bizkarrezurra?

• Hiperextensioak bereziki bizkarreko beheko bizkarrean oinarritzen dira, non Spinalis muskuluak kokatzen diren, horiek indartuz eta malgutasuna hobetuz eta horrek lesioak saihesten lagun dezake.
• Eserita dagoen errenkada ariketak Spinalis osatzen du, bizkarreko goiko eta erdiko muskuluetara bideratuz, postura eta bizkarrezurreko lerrokadura hobea sustatzeko, eta horrek zuzenean mesede egiten die Spinalis muskuluei.