Eskapula-altxaren depresioa

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Eskapula-altxaren depresioa

Scapula Elevation Depression ariketa onuragarria da, batez ere bizkarreko muskuluak zuzentzen dituena, sorbaldaren egonkortasuna eta jarrera orokorra hobetuz. Sorbalda kontrol sendoa behar duten jarduerak egiten dituzten pertsonentzat edo jarrera desorekak zuzendu nahi dituztenentzat aproposa da. Ariketa hau eginez, sorbaldaren osasuna hobetu daiteke, lesio arriskua murrizten du eta gorputzaren goiko indarra eta malgutasuna hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Eskapula-altxaren depresioa

• Altxatu sorbaldak poliki-poliki belarrietara, sorbaldak altxatzen saiatuko bazenu bezala, eutsi une batez mugimenduaren goialdean.
• Pixkanaka-pixkanaka jaitsi sorbaldak hasierako posiziora, goranzko mugimenduan bezainbat beheranzko mugimenduan zentratuz.
• Orain, saiatu sorbaldak are gehiago jaisten, lurrera iristen saiatuko bazenu bezala, eutsi une batez mugimenduaren behealdean.
• Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa, zure mugimenduetan kontrola eta leuntasuna mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Eskapula-altxaren depresioa

• Mugimendu kontrolatuak: ariketa egitean, ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Saihestu mugimenduak astindu edo presaka, horrek giharren tentsioa eragin dezakeelako. Horren ordez, zentratu errepikapen bakoitzaren kalitatean, kantitatean baino.
• Erabili pisu egokia: pisuak edo erresistentzia bandak erabiltzen ari bazara, ziurtatu zure egoera fisikorako egokiak direla. Pisu handiegiak erabiltzeak zure forma arriskuan jartzea eragin dezake, arinegiak, berriz, muskuluak eraginkortasunez lantzeko behar adina erresistentzia ez ematea.
• Gehiegizko hedapena saihestu: ohiko akats bat mugimendu-eremua gehiegi zabaltzea da. Sorbaldak altxatzean, altxa itzazu belarriekin berdindu arte. Deprimitzen dituzunean, jaitsi itzazu neutroan egon arte

Eskapula-altxaren depresioa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Eskapula-altxaren depresioa?

Bai, hasiberriek Scapula Elevation Depression ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa sinplea da, gutxieneko ekipamendua behar duena eta sorbalden mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen asko lagun dezakeena. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Ahal izanez gero, onuragarria da prestatzaile edo fisioterapeuta batek ariketan gidatzea lehenengo aldiz, behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Eskapula-altxaren depresioa?

• Overhead Barbell Shrug beste bertsio bat da, non gizabanakoak barra bat altxatzen duen buruaren gainetik eta sorbaldak altxatzen dituen mugimendua egiten du.
• Erresistentzia Band Shrug aldakuntza bat da, non gizabanakoak erresistentzia banda bat erabiltzen duen tentsioa sortzeko eskapula-kotxa eta depresioa egiten duen bitartean.
• Eserita dagoen kablearen errenkada ariketaren beste ikuspegi bat da, eskapularen depresioan zentratuz, eserita dagoen bitartean haztatutako kable bat gorputzrantz tiratuz.
• Incline Bench Dumbbell Shrug beste aldaera bat da, non banakoa ahoz behera etzanda makurtutako banku batean eta sorbaldak altxatzen dituen mugimendua egiten du dumbbells eskuan.

Ze ariketa lagungarriak diren Eskapula-altxaren depresioa?

• Dumbbell Overhead Press eskapularen igoeraren depresioa osatzen duen beste ariketa onuragarri bat da, deltoideak, goiko pektoralak eta trapezio muskuluak lantzen baititu, eta horiek guztiek eskapulen goranzko eta beheranzko mugimenduan laguntzen dute, haien mugikortasuna eta indarra hobetuz.
• Lat Pulldown-ak ere ariketa osagarri onak dira, latissimus dorsi-ra bideratzen baitute, eskapulen depresioan parte hartzen duen funtsezko gihar bat, eta, horrela, eskapulen mugimendu eta indarra areagotuz.