Esternokleidomastoidea

• Gorputz Atala: Lepoa
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Esternokleidomastoidea

Esternocleidomastoidearen ariketa lepoa sendotzeko entrenamendu bat da, batez ere esternocleidomastoidearen muskuluari zuzenduta, lepoaren malgutasuna areagotuz eta tentsioa murrizteko. Lepoko mina edo zurruntasuna maiz jasaten duten pertsonentzat aproposa da, batez ere bizimodu sedentarioa dutenentzat edo eserita egon behar duten lan luzeak behar dituztenentzat. Ariketa hau beren errutinan sartuz, gizabanakoek jarrera hobetu dezakete, ondoeza arin dezakete eta lepoko gaixotasun kronikoak saihestu ditzakete.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esternokleidomastoidea

• Biratu burua poliki-poliki eskuinera, lepoaren ezkerraldean tarte bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, lepoaren alboan zehar doan zure muskulu esternocleidomastoideoaren tartea sentituz.
• Itzuli burua poliki-poliki aurrera begira eta errepikatu mugimendu bera ezkerrerantz, denbora berean eutsiz.
• Errepikatu ariketa hau 3-5 aldiz alde bakoitzean, tarte erosoa mantentzen duzula ziurtatuz inolako minik sortu gabe.

Ariketa burutzeko Oharrak Esternokleidomastoidea

• Beroketa: edozein ariketa hasi baino lehen, ezinbestekoa da gorputza berotzea muskuluetarako odol-fluxua areagotzeko eta lesiorik ez izateko. Kardio-kardio arineko minutu batzuk, ibiltzea edo korrika egitea bezalakoak, zure gorputza ariketarako prestatzen lagun dezake.
• Jarrera zuzena: lepoko ariketak egitean, ziurtatu jarrera zuzena mantentzen duzula. Bizkarra okertzeak edo okertzeak tentsioa edo lesioak sor ditzake. Sorbaldak lasai egon behar dira eta burua posizio neutroan egon behar da, ez aurrera edo atzera okertuta.
• Mugimendu geldoak eta egonkorrak: SCM ariketan, mugimenduak motelak eta kontrolatuak izan behar dira. Mugimendu bizkor edo zurrunbiloek muskuluen tentsioa edo beste lesio batzuk sor ditzakete. Saihestu beharreko ohiko akatsak:
• Gehiegizko esfortzua: Ohiko bat

Esternokleidomastoidea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Esternokleidomastoidea?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, sternocleidomastoid (SCM) helburu duten ariketak egin ditzakete, hau da, lepoaren alboetan zehar doan muskulua. Hala ere, garrantzitsua da poliki eta astiro hastea, gihar hauek sentikorrak izan daitezkeelako eta normalean ez dira entrenamendu errutina gehienetan bideratzen. Hasiberrientzako ariketa sinple bat lepoaren flexioa da: 1. Eseri edo zutik zuzen. 2. Jaitsi kokotsa bularrera poliki eta astiro. 3. Eutsi posizio honi 5-10 segundoz. 4. Poliki-poliki, altxa burua atzerantz, zuzen begira jarri arte. 5. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz. Gogoratu, inoiz ez behartu mugimendurik eta ez eragin inolako minik. Ariketa hauek behar bezala egiteaz ziur ez bazaude, hobe da fitness profesional batekin edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Esternokleidomastoidea?

• Cleidocervicalis beste aldaera bat da, non muskulua bizkarrezurra zerbikalera hedatzen den hezur tenporalaren mastoide prozesuaren ordez.
• Sternocleidomastoideus Biventer aldaera arraroa da, non muskuluak bat izan beharrean bi sabela dituen.
• Sternocleidomastoideus Accessorius beste aldaera bat da, non sternocleidomastoide nagusiarekiko paraleloan dagoen muskulu txikiago bat dagoen.
• Sternocleido Occipitalis muskulua mastoide prozesuaren ordez hezur okzipitalera hedatzen den aldaera bat da.

Ze ariketa lagungarriak diren Esternokleidomastoidea?

• Sorbalda altxatzeak Esternocleidomastoidearen osagarri izan daitezke Esternocleidomastoidearekin oso lotuta dauden trapezio muskuluak lantzen baitituzte, lepoaren eta sorbaldaren indarra eta egonkortasuna lagunduz.
• Kokotsaren kolpeak Esternocleidomastoidearen osagarri diren beste ariketa bat dira, buruko eta lepoaren jarrera egokia mantentzeko esternokleidomastoidearekin batera lan egiten duten lepoko flexore sakonak bideratzen baitituzte.