Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena
Lepoaren Flexor eta Rotational Stretch lepoaren zurruntasuna edo ondoeza jasaten duten pertsonentzat edo eserita edo ordenagailu baten aurrean ordu luzeak ematen dituztenentzat diseinatutako ariketa onuragarria da. Ariketa honek malgutasuna hobetzen laguntzen du, tentsioa murrizten eta lepoan mugimendu-eremua hobetzen laguntzen du. Jendeak tarte hau egin nahi luke lepoko mina arintzeko, jarrera zuzentzeko eta lepoarekin lotutako arazo potentzialak saihesteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena
- Poliki-poliki makurtu burua aurrera, kokotsa bularrera eramanez, eta eutsi posizio honi 15-30 segundoz lepoaren flexioak luzatzeko.
- Itzuli burua posizio neutrora, gero astiro-astiro biratu burua eskuinera, sorbaldaren gainetik begiratuz, eta eutsi 15-30 segundoz lepoaren eskuineko aldea luzatzeko.
- Itzuli burua poliki-poliki erdigunera, gero errepikatu biraketa ezkerrera eta eutsi beste 15-30 segundoz.
- Errepikatu mugimendu-sekuentzia hau 3-5 aldiz, zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea ziurtatuz edozein tentsio edo lesio saihesteko.
Ariketa burutzeko Oharrak Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena
- Mugimendu kontrolatuak: luzapena egiterakoan, ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Inoiz ez egin kolpatu edo behartu lepoa edozein posiziotara. Hau ohiko akatsa da, lesio larriak eragin ditzakeena. Tartea leuna eta apurka-apurka izan behar da, lepoko muskuluak pixkanaka hedatu eta tolestu ahal izateko.
- Luzatu bi aldeak berdin: tartearen errotazio zatia egitean, garrantzitsua da lepoaren bi aldeak berdin luzatzea. Saihestu alde bati besteari mesede egitearen akatsa. Horrek giharren desoreka ekar dezake, eta horrek tentsioa eta ondoeza sor ditzake.
- Entzun zure gorputza: ez zaitez gehiegi bultzatu. Egin bitartean mina edo ondoeza sentitzen baduzu
Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Lepoaren Flexor eta Errotazio Luzatze ariketa egin dezakete. Ariketa hau sinplea eta onuragarria da fitness maila guztietako pertsonentzat. Lepoko mugikortasuna eta malgutasuna hobetzen, zurruntasuna murrizten eta lepoko mina saihesten lagun dezake. Hala ere, edozein ariketarekin bezala, garrantzitsua da hasiberrientzat poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea. Era berean, forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatu behar dute lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, gomendatzen da ariketa gelditzea eta osasun-profesional batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena?
- Atzealdeko lepoaren luzapena: Ariketa honek oinak aldaka-distantzian zutik egotea dakar, bi eskuak bizkarraren atzetik helduta, eskuineko eskuarekin ezkerreko eskumuturrari eutsi eta ezkerreko besoa astiro-astiro urruntzea burua eskuinera okertuz.
- Alboko lepoaren luzapena: aldaera honek zutik edo zutik esertzea eskatzen du, gero burua astiro-astiro okertu, kontrako aldean lepoko muskuluak luzatu eta beste aldean errepikatuz.
- Aurrera eta atzerantz okertzea: lepoaren luzapen honek burua aurrera bularreraino okertzea dakar, segundo batzuetan eutsiz, gero atzerantz okertuz sabaira begiratzeko, lepoaren aurrealdea eta atzealdea luzatuz.
- The Levator Scapulae Stretch: ariketa hau
Ze ariketa lagungarriak diren Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena?
- Atzerako Sorbalda Erroiluak: Lepoaren Flexor eta Errotazio Luzapena osatzen dute sorbalda artikulazioetan mugikortasuna eta malgutasuna sustatuz, hauek lepoarekin estu lotuta daudenez, lepoaren eta sorbalden mugimendu orokorra hobetuz.
- Bularreko luzapena: Ariketa honek postura hobetu dezake eta lepoko eta goiko bizkarreko tentsioa murrizteko, lepoaren flexorea eta biraketa luzaketaren osagarri ona da, lepoaren zurruntasuna edo mina eragin dezaketen inguruko muskuluak zuzentzen baititu.
Erreferentzia-hitzak Lepoko Flexor Eta Errotazio Luzapena
- Gorputzeko lepoko ariketa
- Lepoko flexorea luzatzea
- Errotazio lepoaren luzapena
- Lepoa sendotzeko ariketa
- Etxeko lepoaren entrenamendua
- Lepoaren malgutasun ariketa
- Gorputzaren lepoaren biraketa
- Lepoko muskuluen luzapena
- Lepoko mina arintzeko ariketa
- Gorputzeko pisuko ariketa leporako.