Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu

• Gorputz Atala: Cardio testu hau da egitura korpoz lan egin.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu

Run and Half Knee Bend ariketa kardiobaskularrak jarduera eta gorputz beheko indarraren entrenamendua uztartzen dituen mugimendu dinamikoa da, aproposa beren fitness maila hobetu nahi dutenentzat. Edonorrentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate erregulagarria dela eta. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan sartu nahi izatea, erresistentzia hobetzeko, hanken muskulu-indarra areagotzeko eta oreka eta koordinazio hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu

• Hasi korrika lekuan, belaunak ahalik eta altuen altxatuz, besoak hanken mugimenduekin erritmoan ponpatzen dituzun bitartean.
• 30 segundo inguru korrika egin ondoren, trantsizioa belauneko erdi tolesturara geldituz eta zutik oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita.
• Poliki-poliki tolestu belaunak eta jaitsi gorputza, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, bizkarra zuzen mantenduz eta belaunak behatzetatik igaro ez daitezen ziurtatuz.
• Bultzatu atzera zure hasierako posiziora eta errepikatu belauneko erdi tolestu hau 30 segundo inguruz, berriro exekutatzen hasi aurretik.

Ariketa burutzeko Oharrak Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu

• Forma zuzena: korrika egiteko, mantendu postura ona bizkarra zuzen, burua gora eta sorbaldak berdinduta. Saihestu gerritik aurrera edo atzera makurtzea, eta horrek tentsioa eragin dezake. Belaunaren erdi tolesketak egiterakoan, mantendu oinak sorbaldaren zabaleran, bizkarra zuzen, eta okertu belaunak 90 graduko angeluan, aulki batean esertzekotan egongo bazina bezala. Saihestu belaunak oinen gainetik tolestu, horrek alferrikako tentsioa eragin dezake eta belaunak.
• Arnasketa teknika: Gogoratu ariketa fisikoa egiten duzun bitartean arnasa hartzen duzula. Korrika egiteko, saiatu zure urratsarekin bat datorren arnasketa-erritmoa ezartzen. Belaunaren erdi tolestarako, arnastu belaunak tolestu ahala eta arnasa zutik altxatzen zaren bitartean. Arnasari eustea eragin diezazuke

Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu?

Bai, hasiberriek Korrika eta Belaunaren Erdia Makurtzeko ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko. Beren gorputzari ere entzun behar diote eta ez dute laster gehiegi bultzatu. Lagungarria izan daiteke hasiberrientzat iraupen laburrago batekin edo errepikapen gutxiagorekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ondoeza edo mina sentitzen bada, komeni da ariketa gelditzea eta fitness-profesional edo osasun-hornitzaile batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu?

• Sprint and Lunge aldakuntza biziagoa da, non korrika esprint batekin ordezkatzen den, eta belauneko erdi tolestua luzee osoa batekin ordezkatzen den.
• High Knee Run eta Box Step aldaera bat da, non korrika belauneko lasterketa altu batekin ordezkatzen den, eta belauneko erdi tolestua kutxa batean gora eta behera urratsez ordezkatzen den.
• Interval Run eta Goblet Squat aldaera bat da, non korrika tarteko korrika egitearekin ordezkatzen den, eta belauneko erdi tolestua kettlebell edo dumbbell bat eusten duen goblet squat batekin ordezkatzen da.
• Treadmill Run eta Bulgarian Split Squat beste aldaera bat da, non korrika zinta batean egiten den, eta belauneko erdi tolestua Bulgariako split squat batekin ordezkatzen da.

Ze ariketa lagungarriak diren Korrika eta Belaunaren Erdia Tolestu?

• Lunges korrika eta belauneko erdi tolesten osagarri diren beste ariketa bat dira, gihar-talde berberei zuzenduta daudelako, hala nola gluteiak, quads eta iskadiak, horrela gihar hauek indartuz eta korrika nahiz belaunen erdiko tolesketen errendimendua hobetuz.
• Oholak ariketa onuragarriak dira, korrika eta erdi belauneko tolesketak osatzen dituztenak, muina indartzen baitute, eta hori funtsezkoa da korrika eta belauneko erdi tolesketak egitean postura eta oreka ona mantentzeko.