Oinak eta orkatilak luzatzea

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Oinak eta orkatilak luzatzea

Feet and Ankles Stretch ariketa errutina onuragarria da, batez ere zure oinetako eta orkatiletako muskuluak, lotailuak eta artikulazioak bideratzen dituena, malgutasuna eta indarra hobetuz. Ariketa hau kirolari, korrikalari, dantzari edo oinetan denbora asko ematen duen edonorentzat aproposa da, lesioak saihesten eta oinetako eta orkatiletako ondoeza arintzen lagun dezakeelako. Norbanakoek tarte hau egin nahi lukete mugikortasuna hobetzeko, tentsio arriskua murrizteko eta oinetako osasun orokorra sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Oinak eta orkatilak luzatzea

• Luzatu oinak poliki-poliki aurrera, zure behatzak zure gorputzetik urrunduz eroso joan zaitezkeen neurrian.
• Eutsi posizio honi 20-30 segundo inguru, orkatiletan eta oin arkuetan tarte leun bat sentituz.
• Ondoren, oinak flexionatu behatzak gorputzera itzuliz, berriro 20-30 segundoz eutsiz orkatilen bizkarra luzatzeko.
• Errepikatu urrats hauek hainbat txandatan, gehiegi luzatu edo minik ez sortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Oinak eta orkatilak luzatzea

• Jarrera egokia: ziurtatu postura egokia mantentzen duzula oinak eta orkatilak luzatzen dituzun bitartean. Altu zaitez oinak aldaka-zabalera aldenduta eta zure pisua bi oinetan uniformeki banatuta. Saihestu gehiegi makurtzea aurrera edo atzera, horrek muskuluak estutu eta lesioak eragin ditzake eta.
• Pixkanaka luzatzea: oinak eta orkatilak luzatzen dituzunean, ziurtatu pixkanaka egiten duzula. Saihestu erreboterik edo sakabanako mugimenduak egitea, lesioak eragin ditzaketenak. Horren ordez, eutsi tarte bakoitza 20 eta 30 segundoz, askatu eta gero errepikatu.
• Entzun zure gorputza: luzatzean tiraka leun bat edo ondoeza apur bat sentitzea normala den arren, ez zenuke inoiz mina sentitu behar.

Oinak eta orkatilak luzatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Oinak eta orkatilak luzatzea?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, oinak eta orkatila luzaketak egin ditzakete. Ariketa hauek hasiberrientzako gomendatzen dira sarritan, malgutasuna hobetzen, muskulu-tentsioa murrizten eta lesio arriskua murrizten lagun dezaketelako. Garrantzitsua da beti poliki-poliki hastea eta pixkanaka tartearen intentsitatea handitzea, gehiegi luzatzea edo muskuluak zauritzea saihesteko. Hasiberrientzat ere ideia ona da fitness profesional baten aholkuak bilatzea, luzaketak behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Oinak eta orkatilak luzatzea?

• Zehalaren luzapena: zutik horma baten aurrean oin bat bestearen aurrean jarrita, gero makurtu aurrera atzeko orpoa lurrean mantenduz txahal eta orkatila luzatzeko.
• Beheranzko txakurraren jarrera: yoga-jarrera honek bidalketak eta bizkarra luzatzen ditu, baita oinak eta orkatilak ere, orpoak lurrera sakatzen dituzunean.
• Eskuoihal-oinaren luzapena: eseri lurrean hankak zuzen zure aurrean, ondoren eskuoihal bat bildu zure oinaren bola inguruan eta tira poliki-poliki zurerantz oina eta orkatila luzatzeko.
• Heel Cord Stretch: Jarri eskuak horma batean jarrita, jarri oin bat bestearen atzean, eta leunki bultzatu bizkarreko orpoa lurrera behera orkatilaren atzealdea luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Oinak eta orkatilak luzatzea?

• Behatz kizkurk: behatz kizkurk oinetako eta behatzetako muskuluak lantzen dituzte, haien indarra eta malgutasuna areagotuz, eta horrek zuzenean osatzen ditu Feet and Ankles Stretch-ek lortutako onurak.
• Orkatilaren zirkuluak: orkatila zirkuluak bikainak dira orkatiletan mugimendu eta malgutasuna areagotzeko, eta horrek Oinen eta Orkatilen Luzapena osatzen du, artikulazioen mugikortasuna are gehiago sustatzeko eta lesio arriskua murrizteko.