Oinak eta orkatilak luzatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Oinak eta orkatilak luzatzea
Feet and Ankles Stretch ariketa fisiko onuragarria da maila guztietako pertsonentzat, bereziki malgutasuna hobetzea, oreka hobetzea eta oinetako edo orkatiletako tentsioaren ondoeza arintzea nahi dutenentzat. Bereziki erabilgarria da kirolari, korrikalari, dantzari edo oinetan ordu luzeak ematen dituen edonorentzat. Tarte hau zure errutinan sartzeak lesioak saihesten lagun dezake, hainbat jarduera fisikotan zure errendimendua hobetzen eta oinen eta orkatilaren osasun orokorrean lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Oinak eta orkatilak luzatzea
- Astiro luzatu oin bat zure aurrean, orpoa lurrean mantenduz eta orkatila luzatzeko behatzak zerura altxatuz.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, txahalaren eta orkatilaren atzealdean tartea sentituz.
- Poliki-poliki, jaitsi oina hasierako posiziora eta errepikatu tartea beste oinarekin.
- Egin ariketa hau hainbat errepikapenetan, oin bakoitzaren artean txandakatuz, emaitzarik onenak lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Oinak eta orkatilak luzatzea
- Forma egokia: luzatzean, ziurtatu zure forma zuzena dela. Oinarrizko orkatila luzatzeko, eseri lurrean hankak zure aurrean luzatuta. Eskuekin aurrera heldu eta astiro-astiro tira behatzak gorputzera. Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula eta ez makurtu oinetara iristeko. Honek orkatilak luzatzen ari zarela ziurtatuko du eta ez duzu bizkarra estutzen.
- Pixkanaka luzatzea: saihestu errebote edo sakabanako mugimenduak luzatzerakoan. Hauek muskuluan mikro-hausturak eragin ditzakete, mina eta lesioak eraginez. Horren ordez, pixkanaka handitu tartea 15-30 segundotan zehar. Horrek zure muskuluak ahalbidetzen ditu
Oinak eta orkatilak luzatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Oinak eta orkatilak luzatzea?
Bai, hasiberriek Feet and Ankles Stretch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa hau sinplea eta onuragarria da malgutasuna areagotzeko eta lesioen arriskua murrizteko. Garrantzitsua da beti astiro hastea eta pixkanaka tartearen intentsitatea handitzea, tentsio edo lesiorik ez izateko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, ariketa berehala gelditu behar da.
Nola Aldatu ohiak dira Oinak eta orkatilak luzatzea?
- Standing Calf Stretch-ak horma baten aurrean zutik egotea eskatzen du, eskuak horman jarriz begien parean, eta gero oin batekin atzera egitea, orpoa lurrean mantenduz txahal eta orkatila luzatzeko.
- Towel Foot Stretch-ak hankak luzatuta esertzea dakar, eskuoihal bat oinen inguruan inguratuz eta eskuoihalari astiro-astiro tiratuz, oinak eta orkatilak luzatzeko.
- Stair Stretch-ak eskailera batean zutik egotea dakar takoiak ertzetik zintzilik daudela, eta gero orpoak beherantz behera orkatilak eta oinak luzatzeko.
- Downward Dog Yoga Pose oinen eta orkatilen luzapen eraginkorra da, non eskuetan eta belaunetan hasten zarenean, gero aldakak altxatu, hankak zuzendu eta orpoak lurrerantz bultzatzen dituzun.
Ze ariketa lagungarriak diren Oinak eta orkatilak luzatzea?
- Behatz kizkurrak: zure oinen behealdean dauden muskuluak lantzen dituzte, oinen eta orkatilen luzapena osatuz, oinen indarra eta malgutasun orokorra hobetuz.
- Orkatilaren zirkuluak: Ariketa honek orkatiletako mugimendu-eremua hobetzen du, eta horrek Oinen eta Orkatilen Luzapena osatu dezake zurruntasuna murriztuz eta orkatilaren malgutasuna hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Oinak eta orkatilak luzatzea
- Gorputz pisuko txahal ariketak
- Oinak eta orkatilak luzatzeko errutina
- Txahalak indartzeko ariketak
- Orkatilaren malgutasunerako gorputz pisuko ariketak
- Oinak eta orkatilak luzatzeko entrenamendua
- Etxeko ariketak txahal indartsuagoentzako
- Oinetarako eta orkatiletarako gorputz-pisua luzatzea
- Txahalen entrenamendua gorputz pisuarekin
- Orkatilaren malgutasuna gorputz-pisuaren ariketak
- Gorputz pisuarekin txahalak indartzea