Zutik Akilesen tartea

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Zutik Akilesen tartea

Standing Achilles Stretch Akilesen tendoiari bereziki zuzendutako ariketa eraginkorra da, malgutasuna areagotzen, zurruntasuna murrizten eta lesioak saihesten laguntzen duena. Kirolarientzat aproposa da, batez ere korrikalarientzat, eta sarritan takoi altuak erabiltzen dituzten pertsonentzat, Akilesen tendoiaren estutasuna eta erlazionatutako arazoak izateko joera handiagoa baitute. Jendeak ariketa hau egin nahi luke gorputzaren beheko mugikortasuna hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta beheko hanken osasun orokorra mantentzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zutik Akilesen tartea

• Luzatu besoak aurrera, ahurrak hormaren kontra lauan jartzeko sorbaldaren altueran.
• Oin bat atzera egin, zuzen mantenduz eta orpoa lurrean sakatuz.
• Tolestu zure aurreko belauna, atzeko hanka zuzen mantenduz, eta makurtu horman atzeko hankaren txahala eta Akilesen tendoia luzatzeko.
• Eutsi tarte honi 20 eta 30 segundoz, gero hankak aldatu eta ariketa errepikatu.

Ariketa burutzeko Oharrak Zutik Akilesen tartea

• **Mantendu zure belauna zuzen**: beste akats bat luzatzen ari zaren hankako belauna tolestea da. Akilesen tendoia eraginkortasunez luzatzeko, zure belauna zuzen egon behar du. Belauna tolesteak Akilesen baino gehiago txahal-muskuluak bideratzen ditu.
• **Jarrera ona mantendu**: mantendu beti jarrera ona tartean. Zutitu zuzen eta saihestu aurrera makurtzea. Makurtzeak alferrikako tentsioa eragin diezaioke Akilesen tendoiari eta bizkarrean.
• **Luzaketa leuna eta pixkanaka**: akats arrunt bat indarrez edo azkarregi luzatzea da, eta horrek lesioak sor ditzake. Luzatzeak leuna eta pixkanaka izan behar du. Tarte bat sentitu behar duzu, baina ez mina. Mina sentitzen baduzu, luzatzen ari zara

Zutik Akilesen tartea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zutik Akilesen tartea?

Bai, hasiberriek zutik Achilles Stretch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Akilesen tendoia eta txahal muskuluak luzatzeko modu sinple eta eraginkorra da. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat poliki-poliki hastea eta gehiegi ez bultzatzea, lesiorik ez izateko. Gainera, forma eta teknika egokiak erabiltzen dituztela ziurtatu behar dute tarteari etekinik handiena ateratzeko. Tartea egiten ari diren bitartean minik sentitzen badute, berehala gelditu behar dute eta profesional bati kontsultatu.

Nola Aldatu ohiak dira Zutik Akilesen tartea?

• Wall Achilles Stretch: Bertsio honek horma batetik beso baten luzera zutik jartzea eta horra makurtzea dakar, orpoa lurrean mantenduz, Akilesen tendoia luzatuz.
• Eskailera Akilesen luzapena: Eskailera batean zutik egotea dakar takoiak ertzetik zintzilik eta poliki-poliki beherantz, Akilesen tendoia luzatzeko.
• Malda Akilesen luzapena: aldapa honek malda edo ziri batean zutik egotea dakar, orpoak behatzak baino baxuago dituela, Akilesen tendoia luzatzen duena.
• Akilesen luzapena belaunikatu: belaun batean belaunikatuta egotea dakar beste oina zure aurrean lurrean jarrita, gero aurrera makurtu Akilesen tendoia luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Zutik Akilesen tartea?

• Orpo-jauziak: orpo-jaitsuak zure txahal-muskuluak eta Akilesen tendoiari zuzenduta daude, zutik Akilesen luzapenari laguntzen dio mugimendu-eremua hobetuz eta eremu horietako zurruntasuna murriztuz.
• Orkatila zirkuluak: orkatila zirkuluak egiteak orkatilaren mugikortasun eta malgutasun orokorra hobetzen laguntzen du, eta horrek Akilesen luzapenaren eraginkortasuna lagun dezake inguruko muskuluak eta tendoiak behar bezala berotuta eta malguak direla ziurtatuz.