Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak

Orkatila - Plantar Flexion - Artikulazioak ariketa errutina onuragarria da, orkatila inguruko muskuluak indartzera, malgutasuna hobetzera eta oinetako osasun orokorra hobetzera. Bereziki egokia da indarra eta malgutasuna berreskuratu behar duten orkatiletako lesioetatik sendatzen ari diren kirolari, dantzari edo norbanakoentzat. Ariketa hau erregularki eginez, gizabanakoek mugikortasuna hobe dezakete, etorkizuneko lesioen arriskua murrizten dute eta oinen eta orkatilaren indarra behar duten jardueretan errendimendua hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak

• Poliki-poliki altxa orpoak lurretik, behatzak lurrean tinko mantenduz, mugimendu honek orkatilen artikulazioan zentratu behar du.
• Eutsi posizio honi une batez, txahalen luzapena eta orkatilaren muskuluen konpromezua sentituz.
• Jaitsi poliki-poliki orpoak lurrera, oinak hasierako posiziora itzuliz.
• Errepikatu ariketa hau nahi den errepikapen kopururako, mugimendu bakoitzean kontrola eta zehaztasuna mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak

• Mugimendu kontrolatuak: astiro-astiro sakatu oina behera, gas-pedala sakatuz bezala, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Hemen gakoa mugimendua modu kontrolatuan egitea da, zauriak eragin ditzaketen mugimendu sakabanatuak edo presaka saihestea.
• Errepikapen koherenteak: Helburua zure errepikapenetan koherentzia izatea. Ohiko akats bat errepikapen gehiegi azkarregi egitea da. Horren ordez, zentratu errepikapen kopuru zehatz bat egitera, esate baterako, 10etik 15era, eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen den heinean.
• Gehiegizko luzapena saihestu: akats arrunt bat gogorregi bultzatzea da, orkatila gehiegi luzatzea eraginez. Horrek tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Entzun beti zure gorputzari eta gelditu mina sentitzen baduzu.
• -ren erabilera

Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak?

Bai, hasiberriek Orkatila - Plantar Flexion - Artikulazioak ariketa egin dezakete. Ariketa hau nahiko sinplea da eta behatzak seinalatzea dakar, dantzari baten antzera, orkatila flexionatzen duena. Orkatila mugikortasuna eta indarra hobetzeko modu ona da. Hala ere, edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea lesioak saihesteko. Beti komeni da fitness-profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak?

• Beste aldaera bat zutik dagoen txahalaren igoera da, non plataforma altxatu batean zutitzen zaren eta takoiak plataformaren mailatik behera jaisten dituzun, gero ahalik eta altuena igotzen duzun orkatila flexionatzeko.
• Hanka bakarreko txahal-altxatzea beste bertsio bat da, non oin batean zutik jartzen zaren eta orkatila tolestuz gorputza altxatzen duzun, honek intentsitatea handitzen du pisu guztia orkatila batean dagoelako.
• Asto-txahalaren igoera beste aldaera bat da, non gerrian makurtu eta txahal-igoera egiten duzun, honek orkatila eta txahalaren muskulu desberdinak ditu helburu.
• Azkenik, soka salto egiteko ariketak orkatilaren planta-flexioa ere dakar, non jauzi egiten duzun eta zure oinetako pilotak lurreratzen dituzun, honek orkatila muskuluak indartzen laguntzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Orkatila - Landare-flexioa - Artikulazioak?

• Eserita dagoen orkatilaren flexioa: beheko hankaren aurkako muskuluak landuz (batez ere tibiala aurrekoa), ariketa honek orkatila artikulazioaren inguruan indar eta malgutasun orekatua mantentzen laguntzen du, landare-flexio-mugimenduari eusten dion eta balizko lesioak saihesteko.
• Heel Walks: Ariketa honek oinaren tibiala aurreko eta estentsore-muskuluak indartzen ditu, hauek landare-flexioaren dezelerazioa kontrolatzen dute, mugimenduan zehar orkatilaren giltzaduraren kontrol orokorra eta egonkortasuna hobetuz.