Tibiala aurrekoa

• Gorputz Atala: Sabela.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Tibiala aurrekoa

Tibialis Anterior ariketa entrenamendu zuzendua da, batez ere shin aurreko muskulua indartzen duena, oinez, korrika eta jauziak bezalako jardueretan laguntzen duena. Onuragarria da kirolarientzat, batez ere korrikalarientzat eta mendizaleentzat, baita beheko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat edo hankaren indarra eta egonkortasun orokorra hobetu nahi dutenentzat ere. Ariketa hau zure errutinan txertatuz, zure errendimendua hobetu dezakezu, shin ferulak saihestu eta oin eta orkatila mugimendu osasuntsuak susta ditzakezu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tibiala aurrekoa

• Jarri erresistentzia-banda zure oinetan, beste muturra zure aurrean geldirik dagoen objektu bati bermatuz.
• Poliki-poliki tira ezazu zure behatzak eta oinetako pilotak gorputzera, bandaren erresistentziaren aurka, orpoak lurrean mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure shin-aren aurrealdean kokatutako tibialis aurreko muskuluaren tartea sentituz.
• Askatu pixkanaka oina hasierako posiziora. Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz 2-3 multzotan.

Ariketa burutzeko Oharrak Tibiala aurrekoa

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu mugimendu bizkorrak eta zalapartatsuak, tibialis aurreko muskulua estutu dezaketelako eta lesioak eragin ditzaketelako. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Kontzentratu lanean ari zaren muskuluan eta saiatu uzkurtzen eta erlaxatzen sentitzen.
• Erresistentzia pixkanaka-pixkanaka handitzea: ez izan presarik erresistentzia astuna erabiltzen. Hasi erresistentzia arinago batekin eta pixkanaka handitu zure indarra hobetzen doan heinean. Horrek muskuluak gehiegi estutzea ekiditen lagunduko dizu.
• Atseden erregularra: ez egin ariketa gehiegi. Zure giharrek denbora behar dute berreskuratzeko eta hazteko. Ziurtatu ohiko atsedenaldiak hartzen ari zarela multzoen artean eta

Tibiala aurrekoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Tibiala aurrekoa?

Bai, hasiberriek Tibialis Anterior ariketa egin dezakete, zalantzarik gabe. Ariketa honek txirrinaren aurreko muskuluak indartzen laguntzen du eta onuragarria da korrikalarientzat eta ferulak izateko joera izan dezaketenentzat. Hona hemen egiteko modu erraz bat: 1. Eseri aulki batean oinak lurrean jarrita. 2. Altxatu bi oinetako behatzak ahalik eta altuena, orpoak lurrean mantenduz. Muskuluen uzkurdura bat sentitu behar duzu zure shins aurrealdean. 3. Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi behatzak lurrera. 4. Errepikatu hau 10-15 errepikapen inguru egiteko. Gogoratu poliki-poliki hasi eta pixkanaka errepikapenak handitu edo erresistentzia gehitzea indarrak hobetzen diren heinean. Beti bezala, ariketa egitean mina edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu berehala eta kontsultatu osasun-profesional batekin.

Nola Aldatu ohiak dira Tibiala aurrekoa?

• Beste aldakuntza batek Tibialis aurrekoa extensor hallucis longus-arekin fusionatzen du, bien funtzioak betetzen dituen muskulu bakarra sortuz.
• Gizabanako batzuetan, Tibialis aurrekoak lehen metatarsalaren oinarrian sartzen den irristaketa gehigarri bat izan dezake, oinaren iraultzeko indar gehigarria emanez.
• Tibialis aurrekoa guztiz falta den aldaera bat egon daiteke, eta bere funtzioak extensor hallucis longus eta extensor digitorum longs-ek hartzen dituzte.
• Azkenik, Tibialis aurrekoak batzuetan muskulu osagarri bat izan dezake, Tibialis aurreko osagarria izenez ezagutzen dena, eta horrek aurreko konpartimentuaren sindromea deritzon egoera sor dezake handiegia bada.

Ze ariketa lagungarriak diren Tibiala aurrekoa?

• Heel Walks: Heel walks zuzenean zuzentzen dute tibiala aurreko muskulua uzkurtzeko oina altxatzeko. Ariketa honek giharren indarra eta erresistentzia hobetu ditzake, eta horrek beheko hanken funtzio orokorra hobetu dezake.
• Orkatila Eversion Ariketa: Ariketa honek oinaren eta orkatilaren egonkortasunerako aurreko tibialarekin batera lan egiten duten muskulu peroneoei zuzenduta dago. Muskulu hauek indartzeak tibialis aurrekoaren lana onartzen lagun dezake eta balizko tentsioa edo lesioak saihesten ditu.