Tranpa eta lepoaren luzapena

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Tranpa eta lepoaren luzapena

Trap and Neck Stretch tentsioa arintzeko eta lepoko eta sorbaldako eremuetan malgutasuna hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Ariketa aproposa da lepoko zurruntasuna maiz jasaten duten pertsonentzat edo mahaian ordu luzeak ematen dituztenentzat, postura txarra eragiten duena. Tarte hau beren fitness errutinan sartuz, pertsonek lepoaren mugikortasuna hobetu dezakete, jarrera hobetu eta lepoko eta sorbaldako mina izateko arriskua murrizteko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Tranpa eta lepoaren luzapena

• Poliki-poliki okertu burua albo batera, belarria sorbaldarantz eramanez, lepoaren eta sorbaldaren kontrako aldean tarte leun bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 15 eta 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta tartean erlaxatuz.
• Pixkanaka-pixkanaka altxatu burua posizio neutrora eta gero errepikatu tartea beste aldean.
• Egin ariketa hau albo bakoitzean 3 eta 5 aldiz, tartean zehar sorbaldak behera eta atzera mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Tranpa eta lepoaren luzapena

• Mugimendu kontrolatuak: saihestu lepoa estutu dezaketen mugimendu bizkorrak eta sakabanatuak. Horren ordez, mugitu poliki eta leunki. Burua alde batera okertzen duzunean, egin pixkanaka, eutsi segundo batzuk eta, ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• Ez gehiegi luzatu: Garrantzitsua da tira leuna sentitzen duzun punturaino bakarrik luzatzea, ez mina. Gehiegizko luzatzeak muskuluen tentsioa edo lesioak eragin ditzake. Mina sentitzen baduzu, lasaitu bizkarra tentsio arin bat besterik ez duzun arte.
• Arnasketa erregularra: Ez eutsi arnasa tartean. Arnastu normaltasunez eta saiatu tartean erlaxatzen. Horrek ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu eta

Tranpa eta lepoaren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Tranpa eta lepoaren luzapena?

Bai, hasiberriek Trap and Neck Stretch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Lepoko eta sorbaldako tentsioa arintzeko modu sinple eta eraginkorra da. Hala ere, garrantzitsua da behar bezala egitea lesioak saihesteko. Hona hemen egiteko modu erraz bat: 1. Zutik edo zutik eseri. 2. Zuzen begiratu eta burua berdinduta. 3. Poliki-poliki mugitu eskuineko belarria eskuineko sorbaldarantz. Saihestu sorbalda altxatzea. 4. Eutsi posizio honi 15-30 segundoz. Lepoaren ezkerreko aldean tarte bat sentitu beharko zenuke. 5. Poliki-poliki altxatu burua erdialdera eta errepikatu tartea beste aldean. Gogoratu, ez behartu tartea, eta minik sentitzen baduzu, gelditu berehala. Beti komeni da fitness profesional edo terapeuta fisiko batekin kontsultatzea ariketa bat behar bezala nola egin ziur ez bazaude.

Nola Aldatu ohiak dira Tranpa eta lepoaren luzapena?

• Eserita dagoen tranpa luzatzea: bertsio honetan, aulki batean esertzen zara oinak lurrean lausotuta eta astiro-astiro burua albo batera okertzen duzu eskuak magalean pausatzen dituzun bitartean, lepoa eta tranpak luzatzeko.
• Yoga Trap Stretch: honek tranpak eta lepoa eraginkortasunez luzatzen dituen "Eagle Pose" edo "Cow Face Pose" bezalako yoga jarrera batzuk egitea dakar.
• Erresistentzia Band Trap Stretch: aldakuntza honek erresistentzia banda bat erabiltzen du indar leuna aplikatzeko, burua alde batera tiratuz lepoa luzatzeko eta muskuluak harrapatzeko.
• Etzanda tranpa luzatzea: bizkarrean etzanda gainazal lau batean eta eskua erabiliz burua astiro-astiro albo batera bota, tranpa eta lepoko muskuluak luzatuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Tranpa eta lepoaren luzapena?

• Estuketa eskapularrak: omoplaten inguruko muskuluetan zentratuz, estutu eskapularrak tranpa eta lepoaren luzapena osatzen dute goiko gorputzaren jarrera hobetuz eta lepoko eta trapezioko muskuluen estresa murriztuz.
• Aurrera Buruko Jarrera Zuzentzeko Ariketak: Ariketa hauek lepoa eta bizkarrezurra berregiten laguntzen dute, Trap eta Lepoaren Luzapena osatuz, lepoko muskuluen tentsioa arintzeko eta jarrera orokorra hobetuz.