Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor

Is cleachtadh lárnach éifeachtach é an Cronch Single Leg Lift a dhíríonn ar na matáin ABS, na flexors cromáin agus an chúl níos ísle, ag cur le neart agus cobhsaíocht muscle iomlán. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus ard-díograiseoirí aclaíochta mar is féidir é a mhodhnú bunaithe ar leibhéil folláine aonair. Ba mhaith le daoine an cleachtadh seo a dhéanamh mar ní hamháin go gcabhraíonn sé le croí láidir a fhorbairt ach go bhfeabhsaíonn sé cothromaíocht, staidiúir agus cabhraíonn sé le gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh gan stró.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor

• Bend glúine amháin agus coinnigh do chos cothrom ar an talamh agus síneadh an chos eile díreach amach.
• Cuir do lámha taobh thiar do cheann, a choinneáil do uillinn leathan oscailte.
• Tóg do chorp uachtair go mall den talamh agus tú ag géarchor, agus ag an am céanna tóg do chos sínte den talamh.
• Ísligh do chorp agus do chos ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís, ag aistriú na gcos i ndiaidh gach sraithe.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor

• **Imigh do Chroílár:** Is í an eochair d'ardaitheoir cos aonair géarchor rathúil ná do matáin lárnacha a chur i ngleic le linn an chleachtaidh. Ciallaíonn sé seo do ABS a ghéarú agus iad a choinneáil faoi chonradh agus tú ag ardú do chos agus ag géarchor do chorp. Seachain do dhroim níos ísle a bhrú isteach san urlár, rud a d'fhéadfadh pian ar ais nó gortú a bheith mar thoradh air.
• **Gluaiseachtaí Mall agus Rialaithe:** Agus an t-ardaitheoir coise agus an géarchor á dhéanamh agat, cinntigh go bhfuil do ghluaiseachtaí mall agus rialaithe. Seachain an botún coitianta a bhaineann le móiminteam a úsáid nó do chos a luascadh chun é a ardú. Ní hamháin go laghdaíonn sé seo éifeachtacht an chleachtaidh ach is féidir gortú a bheith mar thoradh air freisin.
• **Teicníc Análaithe:** Tá sé tábhachtach análú i gceart le linn an chleachtaidh seo. Exhale agus tú ag ardú do chos agus ag géarchor do chorp uachtair, agus inhale

Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Crunch Single Leg Lift a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus an fhoirm cheart a choinneáil chun gortú a sheachaint. Má cheapann tú go bhfuil an aclaíocht ró-dhúshlánach, is féidir leat é a athrú chun freastal ar do leibhéal compoird. Mar shampla, d'fhéadfá cos amháin a choinneáil ar an talamh agus an chos eile á ardú. Mar aon le haon chleachtadh nua, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh é i gceart.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor?

• Crunches Droim ar Ais: In ionad do chorp uachtarach a ardú, ardaíonn tú do chosa i dtreo do bhrollach agus do chorp uachtarach ina stad.
• Géarchor Ardaithe Cosa Dúbailte: San éagsúlacht seo, ardaítear an dá chosa ag an am céanna agus géarchor á chomhlíonadh, rud a mhéadaíonn an déine.
• Crosghéar: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná cos amháin a ardú agus sroicheadh ​​i dtreo an uillinn eile, rud a chothaíonn caidreamh fiara.
• Géarchor ar Fhabht Marbh: Leis seo, ardaíonn tú do chosa agus do lámha san aer agus tú ag déanamh géarchor, ag déanamh aithrise ar shuíomh fabht marbh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardaitheoir Cosa Aonair Géarchor?

• Cleachtadh tairbheach eile is ea pleancanna le péireáil le hArdaitheoirí Cosa Aonair Géaró toisc go n-oibríonn siad an croí ar fad, lena n-áirítear matáin an chúl níos ísle agus na cromáin, rud a chabhraíonn le neart agus cobhsaíocht a fheabhsú.
• Is féidir le Twists Rúisis comhlánú a dhéanamh freisin ar Ardaitheoirí Cosa Aonair Géarchor agus iad ag díriú ar matáin an bhoilg agus obliques, ag cur le neart rothlach agus ag cur le croí-chleachtadh dea-chothromaithe.