Céim suas
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Céim suas
Is cleachtadh coirp íochtair simplí ach éifeachtach é an cleachtadh céim suas a dhíríonn ar na quadriceps, glutes, agus laonna, ag cur le cothromaíocht, comhordú agus neart feabhsaithe. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair de gach leibhéal aclaíochta, cibé acu tosaitheoirí nó ard-lúthchleasaithe, mar gheall ar a déine inchoigeartaithe. B'fhéidir gur mhaith le daoine Céimeanna aníos a ionchorprú ina ngnáthamh mar is féidir leis aclaíocht fheidhmiúil a fheabhsú do ghníomhaíochtaí laethúla, tacú le cosc ar ghortuithe, agus cuidiú le corp níos ísle toned a bhaint amach.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Céim suas
- Ardaigh do chos dheas agus cuir go daingean ar an gcéim í, ag cinntiú go bhfuil do chos ar fad ar an dromchla agus gan a bheith crochta ón imeall.
- Brúigh trí do sháil dheas chun do chorp a ardú ar an gcéim, ag tabhairt do chos chlé chun freastal ar do chos dheas ar an gcéim.
- Go mall ísligh do chos chlé ar ais go dtí an talamh, agus do chos dheas ina dhiaidh sin.
- Déan an cleachtadh arís le haghaidh an méid athrá atá ag teastáil, agus ansin aistrigh go dtí ceannaireacht le do chos chlé.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Céim suas
- Cos Iomlán ar an gCéim: Earráid choitianta eile ná an chos iomlán a chur ar an gcéim. Féadfaidh éagobhsaíocht agus díobháil ionchasach a bheith mar thoradh air seo. Déan cinnte do chos iomlán a chur ar an gcéim, ní hamháin ar na toes. Tabharfaidh sé seo bonn láidir duit agus ceadóidh sé do dháileadh fórsa cuí ar fud an chleachtaidh.
- Rialú Do Ghluaiseacht: Seachain rushing tríd an aclaíocht. Ní rás é. Ní hamháin go gcabhróidh sé tú féin a ísliú ar ais ar bhealach rialaithe chun gortú a chosc, ach freisin do matáin a chur i ngleic ar bhealach níos éifeachtaí, rud a chuirfidh le buntáistí an chleachtaidh.
- Rannpháirtíocht Do Chroílár: Gníomhachtaigh do chroílár
Céim suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Céim suas?
Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Céim chun Tosaigh a dhéanamh. Is cleachtadh simplí agus éifeachtach é chun neart agus cobhsaíocht an chomhlachta níos ísle. Díríonn sé go príomha ar na quadriceps, ach oibríonn sé freisin na glutes, hamstrings, agus laonna. Seo treoir bhunúsach ar conas é a dhéanamh: 1. Seas os comhair céime nó binse agus cuir do chos dheas ar an gcéim. 2. Brúigh do chorp suas go dtí go bhfuil do chos dheas díreach, ansin ísligh do chorp ar ais síos. 3. Déan arís le haghaidh líon na n-ionadaithe atá ag teastáil, ansin aistrigh go dtí do chos chlé. Cuimhnigh tús a chur le céim nó binse níos ísle más tosaitheoir tú, agus an airde a mhéadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos láidre. Chomh maith leis sin, coinnigh tairiscint mall agus rialaithe le linn an chleachtaidh chun gortú a sheachaint. Mar is gnáth, is smaoineamh maith é dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiceach chun a chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh agat i gceart agus go sábháilte, go háirithe má tá tú nua i folláine nó má tá aon riochtaí sláinte agat cheana féin.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Céim suas?
- Cuireann an Step-Up with Knee Raise ardaitheoir glúine ag barr an chéim, ag méadú an déine agus ag cur dúshlán cothromaíochta breise.
- Is éard atá i gceist leis an gCéim Meáchan Ualaithe ná dumbbells nó kettlebells a shealbhú i do lámha agus tú ag déanamh an chéim suas, ag cur le friotaíocht agus ag cur leis an deacracht.
- Is éagsúlacht níos dinimiciúla é an Léim Céim-Suas ina bpléascann tú aníos ón gcos tosaigh agus aistríonn tú na cosa san aer, ag tuirlingt leis an gcos eile ar an ardán.
- Is éard atá i gceist leis an gCéim chun Tosaigh le Preas Os cionn péire dumbbells a shealbhú ar airde ghualainn agus iad a bhrú os cionn mar a théann tú suas, ag comhtháthú neart comhlacht uachtair isteach sa chleachtadh.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Céim suas?
- Squats: Is cleachtaí feidhmiúla iad squats, cosúil le céim-ups, a dhíríonn ar an gcorp íochtair, go sonrach na quadriceps, hamstrings, agus glutes, agus is féidir leo cabhrú freisin chun neart agus cobhsaíocht iomlán a fheabhsú.
- Ardaíonn laonna: Ardaíonn laonna céim suas comhlánaithe agus iad ag díriú ar na matáin cos íochtair, go háirithe na matáin lao, a bhíonn tearc-oibrithe go minic i gcleachtaí eile an choirp íochtair, agus is féidir neart cos níos cothroime a bheith mar thoradh air seo.
Frithealais Chumanta airson Céim suas
- Cleachtadh céim suas meáchan coirp
- Cleachtaí hips sa bhaile
- Gluaiseacht céim suas le haghaidh cromáin
- Cleachtadh meáchan coirp le haghaidh neart cromáin
- Gnáthamh workout céim suas
- Cleachtaí spriocdhírithe cromáin meáchain choirp
- Cleachtaí le haghaidh cromáin sa bhaile
- Cleachtadh meáchan coirp céim suas
- Cleachtaí neartú cromáin
- Cleachtadh céim suas meáchan coirp le haghaidh cromáin