Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair
Is cleachtadh ildánach é an Bodyweight Single Leg Deadlift a dhíríonn go príomha ar na hamstrings, glutes, ar ais níos ísle, agus croí, ag cur le neart agus cobhsaíocht an chomhlachta iomlán. Is rogha iontach é do dhaoine aonair ag aon leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh cothromaíocht, comhordú agus neart aontaobhach a fheabhsú. Tríd an gcleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh, is féidir le daoine aonair leas a bhaint as na buntáistí a bhaineann le staidiúir níos fearr, cosc ar ghortuithe agus feidhmíocht fheabhsaithe lúthchleasaíochta.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair
- Lúb go mall ar aghaidh ag na cromáin, ag coinneáil do dhroim díreach agus ag síneadh do chos saor in aisce taobh thiar duit le haghaidh cothromaíochta.
- Lean ort ag lúbadh ar aghaidh go dtí go bhfuil do torso comhthreomhar leis an urlár, nó chomh fada agus a cheadaíonn do sholúbthacht, ag déanamh cinnte do chos seasamh a choinneáil beagán lúbtha.
- Sos ar feadh nóiméad ag bun na gluaiseachta, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe, a chothabháil cothromaíocht agus rialú ar fud na gluaiseachta.
- Déan an cleachtadh arís don líon athrá atá uait, ansin athraigh na cosa agus déan an líon céanna athrá leis an gcos eile.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair
- Coinnigh Do Fócas: Tá cothromaíocht ríthábhachtach sa chleachtadh seo. Chun cabhrú le cothromaíocht a choinneáil, aimsigh pointe seasta os do chomhair agus coinnigh do radharc air ar feadh na gluaiseachta. Cabhróidh sé seo leat fanacht seasta agus a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh an chleachtaidh i gceart.
- Úsáid Do Chromáin: Is gluaiseacht hinge cromáin é an t-ardú marbh cos amháin, rud a chiallaíonn gur chóir go dtiocfadh an gníomh ó do chromáin, ní ó do ghlúine. Brúigh do chromáin ar ais agus tú ag ísliú do chorp agus iad a thiomáint ar aghaidh agus tú ag filleadh ar an seasamh.
- Seachain Rush: Rush go leor daoine tríd an aclaíocht, is féidir a bheith ina chúis le caillteanas cothromaíochta agus foirm lag. Tóg do chuid ama le gach athrá
Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair?
Sea, is féidir le tosaitheoirí cinnte an cleachtadh Bodyweight Single Leg Deadlift a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm chun díobháil a sheachaint. Cuidíonn an cleachtadh seo le cothromaíocht, cobhsaíocht agus neart a fheabhsú sa chorp íochtair, go háirithe na hamstrings agus glutes. Mar thosaitheoirí, b'fhéidir go mbeadh sé dúshlánach duit cothromaíocht a choinneáil, ionas gur féidir leat balla nó cathaoir a úsáid mar thacaíocht. De réir mar a thagann feabhas ar do neart agus ar do chothromaíocht, is féidir leat an deacracht a mhéadú trí mheáchan nó níos mó ionadaithe a chur leis. Cuimhnigh i gcónaí téamh suas sula dtosaíonn tú ar aon aclaíocht agus fuarú ina dhiaidh sin.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair?
- Ardaithe Cosa Aonair Liathróid BOSU: Déantar an t-athrú seo ar liathróid BOSU chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a fheabhsú.
- Deadlift Cosa Aonair le Glúine Drive: Cuireann an t-athrú seo tiomáint glúine ag deireadh na gluaiseachta chun na flexors croí agus cromáin a ghabháil.
- Deadlift Cosa Aonair le Banda Friotaíochta: Úsáideann an t-athrú seo banna friotaíochta chun teannas a chur leis agus deacracht an chleachtaidh a mhéadú.
- Deadlift Cosa Aonair le Léim: Cuireann an t-athrú seo léim ag deireadh na gluaiseachta chun déine cardashoithíoch a mhéadú agus gabháil leis na matáin lao.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair?
- Droichid Glúta: Díríonn an cleachtadh seo freisin ar na glutes agus na hamstrings, cosúil leis an Aonair Leg Deadlift, ach déantar é i suíomh uachtarach. Ligeann an t-athrú seo gur féidir na matáin a oibriú ó uillinn dhifriúil, rud a fheabhsaíonn neart agus cobhsaíocht iomlán.
- Pleananna: Cé gur cleachtadh lárnach é go príomha, baintear na pleancanna leis na glutes agus na hamstrings freisin. Is féidir leis na matáin seo a neartú do chothromaíocht agus do chobhsaíocht a fheabhsú, comhpháirteanna lárnacha chun an t-Ardaithe Cosa Aonair Meáchan Coirp a dhéanamh go héifeachtach.
Frithealais Chumanta airson Meáchan coirp Marbhála Cosa Aonair
- Cleachtadh Single Leg Deadlift
- cleachtaí thigh meáchan coirp
- Gnáthamh Deadlift Cosa Aonair Meáchan coirp
- Cleachtaí neartú thigh
- cleachtaí thigh gan trealamh
- cleachtaí meáchan coirp cos amháin
- cleachtaí meáchan coirp le haghaidh pluide
- deadlift cos amháin gan meáchain
- cleachtaí meáchan coirp le haghaidh neart cos
- Cleachtaí comhlacht níos ísle aontaobhach