Plank tosaigh chun brú suas

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais

Tasgadh gu an Plank tosaigh chun brú suas

Is cleachtaidh dhinimiciúil é an cleachtadh Front Plank to Push Up a dhíríonn ar chroí-neart, seasmhacht coirp uachtair, agus cobhsaíocht. Tá an cleachtadh ilúsáideach seo oiriúnach do dhíograiseoirí aclaíochta ag gach leibhéal, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar gheall ar a dhéine inchoigeartaithe. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh chun a neart coirp iomlán a fheabhsú, staidiúir a fheabhsú agus a ráta meitibileach a threisiú.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plank tosaigh chun brú suas

• Brúigh tú féin suas ón suíomh planc, lámh amháin ag an am, go dtí go bhfuil tú in airde plank nó brú suas le do bosa cothrom ar an urlár díreach faoi do ghualainn.
• Íochtaigh do chorp i dtreo an urláir trí do uillinn a lúbadh agus do chorp a choinneáil díreach.
• Brúigh do chorp ar ais suas go dtí suíomh ard an chláir trí do lámha a dhíriú.
• Ar deireadh, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh íseal plank trí forearm amháin a ísliú ag an am. Déan an cleachtadh arís chomh minic agus a éilíonn do ghnáthamh aclaíochta.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Plank tosaigh chun brú suas

• Gluaiseacht Rialaithe: Agus tú ag ísliú isteach sa phlean, coinnigh do uillinn gar do do chorp. Ag brú ar ais suas, déan cinnte go bhfuil tú ag baint úsáide as do chliabhrach agus neart lámh seachas a bheith ag brath ar mhóiminteam amháin. Cinntíonn sé seo go bhfuil tú ag obair go héifeachtach leis na grúpaí matán atá beartaithe.
• Rannpháirteach Croí: Le linn an chleachtaidh, coinnigh do chroí ag gabháil. Is botún coitianta é ligean don bolg titim i dtreo an urláir, rud a d'fhéadfadh brú a chur ar an gcúl níos ísle. Trí do ABS a choinneáil daingean, cosnaíonn tú do dhroim agus faigheann tú cleachtadh níos fearr do do chroílár.
• Seachain Strain Muineál: Coinnigh do radharc beagán os comhair do lámha seachas breathnú díreach síos. Cuidíonn sé seo le seasamh muineál neodrach a choinneáil agus laghdaíonn sé an baol brú.

Plank tosaigh chun brú suas Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plank tosaigh chun brú suas?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Front Plank to Push Up a dhéanamh. D’fhéadfadh sé a bheith dúshlánach, áfach, mar go dteastaíonn leibhéal áirithe neart agus cobhsaíochta leis. Tá sé ríthábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm cheart a chothabháil. Más gá, is féidir modhnuithe a dhéanamh, mar shampla an cleachtadh a dhéanamh ar na glúine in ionad na n-toes, go dtí go mbeidh neart méadaithe. Moltar i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó oiliúnóir chun a chinntiú go ndéantar na cleachtaí i gceart agus go sábháilte.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plank tosaigh chun brú suas?

• Plank le Brúigh aníos le Ardaitheoir Cosa: Sa leagan seo, cuireann tú ardaitheoir cos ag deireadh gach brú suas, a cheanglaíonn do ghlútan agus do chúl níos ísle, chomh maith le do chuid arm agus croí.
• Spiderman Plank to Push-Up: Chun an t-athrú seo a dhéanamh, tugann tú do ghlúine chuig do uillinn ar an taobh céanna agus tú i suíomh an chláir sula dtéann tú isteach sa bhrú suas, ag díriú ar do obliques agus do flexors cromáin.
• Plank le Brúigh Suas le Glúine: Anseo, cuireann tú greim glúine leis tar éis an bhrú suas, ag tiomáint do ghlúine i dtreo do bhrollach chun do ABS níos ísle a ghabháil.
• Plank chun Liathróid Chobhsaíochta a Bhrú: Má dhéantar an cleachtadh seo ar liathróid chobhsaíochta méadaítear an dúshlán trí eilimint éagobhsaíochta a chur leis, rud a chuireann brú ar do chuid

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plank tosaigh chun brú suas?

• Twists na Rúise: Comhlánaíonn an cleachtadh seo an Plean Tosaigh chun Brúigh suas trí na obliques a neartú, atá ríthábhachtach chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a choinneáil le linn na gluaiseachtaí planc agus brú suas.
• Burpees: Comhlánaíonn an cleachtadh seo an Front Plank to Push Up trí ghluaiseachtaí coirp iomlána a ionchorprú a théann i ngleic leis na grúpaí matán céanna, mar na hairm, na cófra, na cuadacha agus na croí, agus ag an am céanna cleachtaidh cardio a sholáthar.