Crùisg

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques

Sìmreiv ann an dìreach Crùisg

Is e eacarsaich bunaiteach clasaigeach a th 'anns a' Crunch a tha ag amas air fèithean bhoilg, a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh suidheachadh, ag àrdachadh cothromachadh, agus a 'neartachadh a' chridhe. Tha e na dheagh dhòigh-obrach dha daoine a tha dèidheil air fallaineachd aig gach ìre, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean eòlach, air sgàth cho sìmplidh ‘s a tha e. Is dòcha gum bi daoine airson crunches a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd aca gus neart bhoilg a thogail, cuideachadh ann an gluasadan làitheil, agus a dh’ fhaodadh pian cùil a lughdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Crùisg

• Cuir do làmhan air cùl do chinn gu aotrom, a 'dèanamh cinnteach nach tarraing thu air do mhuineal, no gun cuir thu thairis iad thairis air do bhroilleach.
• Inhale gu domhainn, an uairsin fhad ‘s a bhios tu ag exhale, cuir na fèithean bhoilg agad an sàs le bhith a’ tarraing do phutan bolg a dh ’ionnsaigh do spine, agus tog do bhodhaig àrd (ceann, amhach agus guailnean) far an làr a dh’ ionnsaigh do ghlùinean, a ’cumail teannachadh cunbhalach air do abs.
• Cùm an t-suidheachadh èiginn airson mionaid, a 'faireachdainn a' chromadh anns an ABS agad, agus an uairsin lughdaich thu fhèin gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh fhad 'sa tha thu a' gabhail anail.
• Dèan ath-aithris air a 'phròiseas seo airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cumail suas cruth math air feadh gus nach cuir thu cuideam air do mhuineal no air ais.

Moltan airson a' dèanamh Crùisg

• ** Gabh a-steach do chridhe: ** Tha cumhachd èiginn a’ tighinn bho na fèithean bhoilg agad, chan e do mhuineal no do dhruim. Gabh na fèithean bunaiteach agad an sàs mus tòisich thu air do torso a thogail. Mar a dh ’èiricheas tu, smaoinich air a’ phutan bolg agad a tharraing a dh ’ionnsaigh do spine gus an abs agad a chuir an gnìomh.
• ** Gluasad fo smachd: ** Seachain am mearachd cumanta a bhith a’ ruith tron ​​​​èigneachadh. An àite sin, dèan an eacarsaich gu slaodach agus le smachd. Tha seo a 'lùghdachadh cunnart dochann agus a' meudachadh èifeachdas an eacarsaich. Tog do torso dìreach beagan òirlich far an talamh - chan e an amas suidhe suas, ach do torso a lùbadh suas.
• ** Anail gu ceart: ** Anail

Crùisg Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Crùisg?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich èiginn a dhèanamh. Tha e na eacarsaich neartachaidh bunaiteach bunaiteach a tha ag amas air fèithean bhoilg. Ach, tha e cudromach a choileanadh gu ceart gus dochann sam bith a sheachnadh. Thathas a’ moladh tòiseachadh slaodach, is dòcha le seata de 10 crunches aig an aon àm, agus an àireamh àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas do neart. Tha e cuideachd na dheagh bheachd stiùireadh fhaighinn bho neach-proifeiseanta fallaineachd no coimhead air bhideothan stiùiridh gus dèanamh cinnteach gu bheil an cruth agus an dòigh cheart.

Deuglanaichan cumanta de na Crùisg?

• Reverse Crunches: An àite a bhith a’ togail do bhodhaig àrd, bidh thu a’ cumail do bhodhaig àrd fhathast agus a’ togail do chromagan far an làr, a’ toirt do ghlùinean a dh’ionnsaigh do bhroilleach.
• Crunches cas dìreach: Anns an dreach seo, bidh thu a’ leudachadh do chasan dìreach suas chun mhullach agus a’ togail do bhodhaig àrd far an làr gus ruighinn a dh’ ionnsaigh do òrdagan.
• Crunches dùbailte: Bidh seo a’ cothlamadh crìonadh cunbhalach agus crìonadh cùil, a’ toirt an dà chuid do bhodhaig àrd agus do bhodhaig ìosal gu chèile aig an aon àm.
• Crunches Twisting: Tha iad seo coltach ri crunches cunbhalach, ach mar a thogas tu do bhodhaig àrd, bidh thu a 'tionndadh do torso gu taobhan eile, ag obrachadh nam fèithean oblique.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Crùisg?

• Is e eacarsaich buannachdail eile a th’ ann an Leg Raises a tha a’ cur ri Crunches, leis gu bheil iad gu sònraichte ag amas air na h-absaichean ìosal agus hip flexors, raointean nach eil an Crunch an sàs gu h-iomlan, agus mar sin a’ dèanamh cinnteach à leasachadh cothromach air an sgìre bhoilg.
• Tha an Twist Ruiseanach na dheagh eacarsaich co-phàirteach don Crunch, leis gu bheil e ag amas air na h-obliques agus na fèithean bunaiteach domhainn, ag àrdachadh neart agus seasmhachd cuairteachaidh nach eil air a chuimseachadh gu sònraichte le crunches.