Crìonadh suidhe-suas

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas
• Snàidhighean Dhiolmhain: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Crìonadh suidhe-suas

Tha an Crìonadh Suidheachaidh na eacarsaich farsaing bhoilg a tha ag amas air a’ chridhe gu lèir, a’ toirt a-steach an abs agus na obliques as ìsle, a’ toirt seachad eacarsaich nas dùbhlanaiche mar thoradh air an t-suidheachadh a tha air a dhol sìos. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig ìre fallaineachd eadar-mheadhanach no adhartach a tha ag amas air an cridhe a neartachadh agus seasmhachd iomlan a leasachadh. Faodaidh daoine an eacarsaich seo a thaghadh oir tha e ag àrdachadh mìneachadh fèithean bhoilg, a’ cuideachadh le suidheachadh nas fheàrr, agus faodaidh e coileanadh ann an gnìomhan corporra eile a leasachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Crìonadh suidhe-suas

• Tarsainn do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach no cuir iad air cùl do chinn, a 'dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim dìreach.
• Beag air bheag tog do bhodhaig àrd a dh’ ionnsaigh do ghlùinean, a’ toirt grèim air na fèithean bhoilg agad mar a thogas tu.
• Cùm an suidheachadh aig a 'mhullach airson mionaid, agus an uairsin lughdaich do bhodhaig air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an gluasad airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu an cruth ceart tron ​​​​eacarsaich.

Moltan airson a' dèanamh Crìonadh suidhe-suas

• ** Gluasad fo smachd: ** Seachain am mearachd cumanta a bhith a’ cleachdadh momentum gus an suidheachadh suidhe a dhèanamh. Dèan cinnteach gu bheil do ghluasadan slaodach agus fo smachd. Cuiridh seo na fèithean bhoilg agad an sàs nas èifeachdaiche agus lughdaichidh e an cunnart bho leòn.
• ** Raon iomlan de ghluasad: ** Gus am feum as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich, dèan cinnteach gu bheil thu a’ cleachdadh raon farsaing de ghluasadan. Tha seo a’ ciallachadh a dhol fad na slighe sìos gus am bi do dhruim a’ suathadh ris a’ bheing, agus a’ tighinn fad na slighe suas gus am bi na h-uilllean agad a’ suathadh ri do ghlùinean. Seachain am mearachd a bhith a’ dèanamh leth-shuidheachaidhean, oir cha obraich seo na fèithean agad cho èifeachdach.
• ** Teicneòlas anail: ** Exhale fhad ‘s a thogas tu do bhodhaig suas agus inhale fhad‘ s a tha thu ga lughdachadh. Faodaidh anail ceàrr cuideam neo-riatanach adhbhrachadh agus èifeachd an eacarsaich a chuingealachadh. 5

Crìonadh suidhe-suas Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Crìonadh suidhe-suas?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Crìonadh Suidheachaidh a dhèanamh, ach tha e beagan nas dùbhlanaiche na suidhe àbhaisteach. Tha e cudromach dèanamh cinnteach à cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Ma tha e ro dhoirbh do neach-tòiseachaidh, faodaidh iad tòiseachadh le suidhe-suas cunbhalach no crunches agus mean air mhean a dhol air adhart gu bhith a’ crìonadh suidheachaidhean mar a thig an neart agus an seasmhachd am feabhas. Mar as àbhaist, is e deagh bheachd a th’ ann co-chomhairle a chumail le proifeasanta fallaineachd no neach-trèanaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaichean gan dèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Crìonadh suidhe-suas?

• Crìonadh Suidhichidhean Twist Ruiseanach: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a’ dèanamh tionndadh Ruiseanach aig mullach an t-suidheachaidh, a bhios ag amas air an abs, obliques, agus nas ìsle air ais.
• Crìonadh Suidhichidhean le Cuideam: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach cuideam, mar dumbbell no ball leigheis, air a chumail aig do bhroilleach gus dian an eacarsaich àrdachadh.
• Crìonadh Suidhichidhean Reverse Crunch: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach togail do chromagan far a’ bheing aig mullach an t-suidheachaidh, ag amas air na fèithean bhoilg as ìsle.
• Crìonadh Suidhichidhean le Àrdachadh Leg: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach àrdachadh cas aig mullach an t-suidheachain, a bheir tuilleadh dùbhlan do na h-abs agus hip flexors.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Crìonadh suidhe-suas?

• Plancaichean: Bidh plancaichean a’ cur ri Crìonadh Suidheachaidhean le bhith a’ neartachadh a’ chridhe gu lèir, chan e dìreach na fèithean bhoilg, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh cothromachadh agus seasmhachd, a’ cuideachadh le bhith a’ cur an gnìomh Crìonadh Suidheachaidhean.
• Àrdachaidhean Leg: Bidh Leg Raises a’ cur ri Crìonadh Suidheachaidhean leis gu bheil iad gu sònraichte ag amas air na fèithean bhoilg as ìsle, a’ toirt seachad eacarsaich bhoilg nas coileanta nuair a thèid iad còmhla ri fòcas àrd bhoilg de Crìonadh Suidheachaidhean.