Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Bannaich
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas
• Snàidhighean Dhiolmhain: Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan

Tha an Còmhlan Seasmhach Leg Raise na eacarsaich buannachdail a tha gu sònraichte ag amas air na flexors hip, glutes, agus fèithean cridhe, a’ cur ri cothromachadh, neart agus sùbailteachd nas fheàrr. Tha e air leth freagarrach airson daoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, a’ gabhail a-steach lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh an coileanadh àrdachadh agus an fheadhainn a tha ag amas air gluasad agus seasmhachd nas fheàrr. Bhiodh daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh oir tha e a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh fallaineachd iomlan, a’ lughdachadh cunnart leòn, agus ag àrdachadh gluasadan gnìomh ann am beatha làitheil.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan

• Gluais do chuideam gu aon chas, a 'cumail do chridhe an sàs agus air ais dìreach.
• Tog gu mall a chas eile chun an taobh, a’ cumail do ladhar biorach air adhart agus chan ann suas, agus dèan cinnteach gu bheil smachd air a’ ghluasad agus nach e swing.
• Cùm an suidheachadh airson beagan dhiog nuair a tha do chas air a leudachadh gu taobh.
• Beag air bheag lughdaich do chas air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'cumail smachd air a' ghluasad, agus a-rithist airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh mus atharraich thu casan.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan

• Gluasad fo smachd: Tog do chas chun an taobh fhad ‘s a chumas tu do torso dìreach. Seachain a bhith a’ slugadh do chas no a’ lùbadh do bhodhaig chun an taobh, oir faodaidh seo èifeachdas na h-eacarsaich a lughdachadh agus dh’ fhaodadh dochann adhbhrachadh. Bu chòir an gluasad a bhith fo smachd agus a dh'aona ghnothach.
• Gabh a-steach do chridhe: Cùm na fèithean bhoilg agad an sàs tron ​​​​eacarsaich. Cuidichidh seo le bhith a 'cumail suas seasmhachd agus cothromachadh, agus cuideachd obraichidh e na fèithean bunaiteach agad. Is e mearachd cumanta a bhith a’ toirt fois don chridhe, a dh’ fhaodadh seasamh neo-chothromach agus eacarsaich nach eil cho èifeachdach a thoirt gu buil.
• Seachain a bhith a’ glasadh do ghlùin: Nuair a bhios tu a’ togail a’ chas, dèan cinnteach nach glas thu glùin na cas sheasmhach. Faodaidh seo cuideam neo-riatanach a chuir air a’ cho-phàirt agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu dochann. An àite sin, cùm beagan

Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Band Standing Leg Raise a dhèanamh. Is e eacarsaich gu math sìmplidh a th’ ann a tha ag amas air na flexors hip, glutes, agus fèithean cridhe. Ach, bu chòir dhaibh tòiseachadh le còmhlan dìon aotrom agus àrdachadh mean air mhean mar a bhios iad a’ fàs nas làidire. Tha e cuideachd cudromach do luchd-tòiseachaidh fòcas a chuir air cumail suas cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Cuimhnich daonnan blàthachadh mus tòisich thu air cleachdadh eacarsaich sam bith.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan?

• Còmhlan Seasmhach Rear Leg Raise: Anns an atharrachadh seo, bidh thu nad sheasamh mu choinneimh balla no cathair airson cothromachadh, cuir am bann timcheall do adhbrannan, agus tog aon chas dìreach air ais an aghaidh strì a’ chòmhlain.
• Còmhlan Seasmhach Leg Àrdachadh le Twist: Tha an atharrachadh seo a’ cur tionndadh ris an eacarsaich àbhaisteach le bhith toirt ort do chas a thogail chun an taobh agus an uairsin do torso a thionndadh chun chas àrdaichte.
• Àrdachadh Crois-chas Seasmhach Còmhlan: Airson an atharrachaidh seo, bidh thu a’ seasamh dìreach leis a’ chòmhlan timcheall do adhbrannan, agus an uairsin a’ togail aon chas air feadh do bhodhaig, ag obrachadh fèithean na sliasaid a-staigh agus a-muigh.
• Àrdachadh cas seasmhach còmhlan le lùb glùine: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach seasamh dìreach leis a ’chòmhlan timcheall do adhbrannan, a’ togail aon chas suas agus an uairsin a ’lùbadh a’ ghlùin aig ceàrn 90 ceum, a ’cur fòcas a bharrachd air an t-sreang agus gl

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh cas nan seasamh còmhlan?

• Drochaidean Glute: Bidh Glute Bridges cuideachd ag amas air na gluthan agus na hamstrings, coltach ri Band Standing Leg Raises, agus mar sin faodaidh iad cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart agus seasmhachd nam fèithean sin, ga dhèanamh nas fhasa àrdachaidhean cas a dhèanamh le cruth ceart agus airson ùine nas fhaide.
• Side Lunges: Bidh Taobh Lunges ag obair air na sliasaichean a-staigh agus a-muigh, a bharrachd air na glutes, a’ toirt seachad eacarsaich làn bodhaig nas ìsle nuair a thèid iad còmhla ri Band Standing Leg Raises, a tha gu sònraichte ag amas air na flexors hip agus glutes. Bidh an cothlamadh seo a’ dèanamh cinnteach à neartachadh cothromach de fhèithean a’ chuirp as ìsle.