Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach

• Pàirt Chanain: Air ais. Tha am gnothachas broinn-a-chòir seo.
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Teres Major, Teres Minor

Sìmreiv ann an dìreach Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach

Tha an Upright Shoulder External Rotation na eacarsaich èifeachdach a tha gu sònraichte a’ neartachadh na fèithean rotator cuff, ag àrdachadh seasmhachd gualainn agus sùbailteachd. Tha an eacarsaich seo air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean, gu sònraichte an fheadhainn a tha an sàs ann an spòrs tilgeil no racaid, a bharrachd air daoine fa leth a tha airson an suidheachadh adhartachadh no faighinn seachad air leòntan gualainn. Faodaidh a bhith a 'toirt a-steach an eacarsaich seo a-steach don chleachdadh agad cuideachadh le bhith a' casg leòn gualainn, a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a' brosnachadh slàinte ghualainn san fharsaingeachd.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach

• Lùb do uilleanan gu ceàrn 90-ceum, a 'cumail do ghàirdeanan àrda faisg air do bhodhaig, agus do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr.
• Gluais gu mall do ghàirdeanan a-muigh, ag àrdachadh na dumbbells gu na taobhan fhad ‘s a chumas tu do uilleanan air an lùbadh agus faisg air do bhodhaig.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog gus faireachdainn gu bheil an giorrachadh anns na fèithean gualainn agad.
• Mean air mhean lughdaich na dumbbells air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air a’ ghluasad, agus cuir a-rithist an eacarsaich airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach

• Gluasad fo smachd: Na ruith tron ​​​​eacarsaich. Dèan cinnteach gu bheil gach cuairteachadh slaodach agus fo smachd. Seachain gluasadan gruamach oir is urrainn dhaibh teannachadh air na fèithean gualainn agus na joints agad.
• Ceàrn cheart: Nuair a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich seo, bu chòir do uilinn a bhith aig ceàrn cheart (90 ceum). Is e mearachd cumanta leigeil le ceàrn na h-uilinn a bhith ro fharsaing no ro chumhang. Faodaidh seo èifeachdas an eacarsaich a lùghdachadh agus an cunnart bho leòn àrdachadh.
• Cleachd cuideam iomchaidh: Tòisich le cuideam aotrom agus àrdaich mean air mhean mar a bhios do neart a’ fàs nas fheàrr. Faodaidh cleachdadh cuideam a tha ro throm leantainn gu cruth neo-iomchaidh agus leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann.
• Tension Co-chòrdail: Feuch ri teannachadh cunbhalach a chumail anns na fèithean agad

Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Upright Shoulder External Rotation a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam aotrom gus dèanamh cinnteach à cruth ceart agus gus casg a chuir air dochann. Thathas cuideachd a 'moladh neach-trèanaidh no neach eòlach a bhith a' stiùireadh no a 'stiùireadh an eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil e air a dhèanamh ceart. Tha an eacarsaich seo buannachdail airson na fèithean rotator cuff a neartachadh, a tha deatamach airson seasmhachd gualainn agus casg a chuir air dochann.

Deuglanaichan cumanta de na Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach?

• Cuairteachadh gualainn a-muigh: Anns an atharrachadh seo, bidh thu nad laighe aghaidh sìos air beingidh no ball seasmhachd, a’ leigeil le grabhataidh dian an eacarsaich àrdachadh.
• Cuairteachadh taobh a-muigh gualainn supine: Tha seo air a dhèanamh na laighe air do dhruim, a chuidicheas le bhith a’ dealachadh nam fèithean gualainn nas fhaide.
• Cuairteachadh taobh a-muigh gualainn còmhlan seasmhach: Bidh an caochladh seo a’ cleachdadh còmhlan an aghaidh, a’ toirt cothrom dhut an ìre duilgheadas atharrachadh a rèir do neart.
• Cuairteachadh gualainn balla taobh a-muigh: Tha an dreach seo air a dhèanamh na sheasamh an aghaidh balla, a chuidicheas le bhith a’ cumail suas suidheachadh ceart agus co-thaobhadh tron ​​​​eacarsaich.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Cuairteachadh taobh a-muigh ghualainn dìreach?

• Aghaidh a 'tarraing: Tha an eacarsaich seo cuideachd ag amas air na deltoids posterior agus rhomboids, na h-aon bhuidhnean fèithe a tha an sàs ann an Upright Shoulder External Rotation, agus mar sin a' leasachadh slàinte ghualainn agus suidheachadh.
• Clò Dumbbell Shoulder: Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh na fèithean deltoids agus trapezius, a tha a' toirt taic do na fèithean rotator cuff rè Upright Shoulder External Rotation, agus mar sin a 'leasachadh neart agus gnìomh gualainn san fharsaingeachd.