Lùb-dhubh

• Pàirt Chanain: Naodh nan Uchd-eòlairean, Corragan
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Lùb-dhubh

Is e eacarsaich bodhaig nas ìsle a th’ anns an Dumbbell Lunge a bhios gu sònraichte ag amas air na ceithir-chearcan, glutes, agus hamstrings, ach a bhios cuideachd a’ dol an sàs sa chridhe agus a’ leasachadh cothromachadh. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar cuideam nan dumbbells atharrachadh gus a bhith co-ionnan ri neart agus seasmhachd an neach-cleachdaidh. Is dòcha gum bi daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh gus neart an casan àrdachadh, co-òrdanachadh adhartachadh, agus fallaineachd iomlan a bhrosnachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Lùb-dhubh

• Gabh ceum air adhart le do chas dheas, a 'cumail do torso dìreach, agus lughdaich do bhodhaig gus am bi do ghlùin deas air a chromadh aig ceàrn 90-ceum agus gu bheil do ghlùin chlì dìreach os cionn an làr.
• Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin deas dìreach os cionn do adhbrann, gun a bhith air a phutadh a-mach ro fhada, agus cha bu chòir do ghlùin eile suathadh ris an làr.
• Brùth air do chas dheas, ga thoirt air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus aig an aon àm a 'dol air adhart le do chas chlì gus an lòn a-rithist air an taobh eile.
• Dèan na ceumannan seo a-rithist airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, ag atharrachadh casan gach turas.

Moltan airson a' dèanamh Lùb-dhubh

• Ceum Cothromaichte: Nuair a thèid thu air adhart don lòchran, dèan cinnteach gu bheil do cheum cothromach agus stèidhichte. Seachain a bhith a’ ceumadh ro fhada no ro ghoirid, oir faodaidh seo cuideam adhbhrachadh air do ghlùinean. Bu chòir do ghlùin aghaidh a bhith dìreach os cionn do adhbrann agus cha bu chòir do ghlùin eile suathadh ris an làr.
• Sgaoileadh cuideam: Dèan cinnteach gun sgaoil thu do chuideam gu cothromach eadar an dà chas. Na lean ro fhada air adhart no air ais, oir faodaidh seo leantainn gu dochann.
• Gluasad fo smachd: Seachain a bhith a’ reubadh a’ ghluasaid. Lùghdaich do bhodhaig gu slaodach agus èirich air ais ann an dòigh fo smachd. Bidh seo chan ann a-mhàin a’ cuideachadh gus casg a chuir air dochann, ach bidh e cuideachd a’ dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean agad an sàs gu h-iomlan tron ​​​​eacarsaich.
• Cleachd App

Lùb-dhubh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Lùb-dhubh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Dumbbell Lunge a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideaman aotrom gus dèanamh cinnteach à cruth ceart agus casg a chuir air dochann. Tha e cuideachd buannachdail neach-trèanaidh no neach eòlach neach-tòiseachaidh a stiùireadh tron ​​​​eacarsaich gus dèanamh cinnteach gu bheil iad ga dhèanamh ceart. Coltach ri eacarsaich ùr sam bith, bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh gu slaodach agus dian àrdachadh mar a thig an neart agus an seasmhachd nas fheàrr.

Deuglanaichan cumanta de na Lùb-dhubh?

• Reverse Dumbbell Lunge: An àite ceum air adhart, bidh thu a’ ceum air ais a-steach don t-suidheachadh lòin fhad ‘s a chumas tu dumbbells air do thaobh.
• Dumbbell Lunge le Bicep Curl: Mar a thèid thu air adhart a-steach don lòchran, dèan curl bicep leis na dumbbells, a 'ceangal eacarsaich cas is gàirdean.
• Lòn Dumbbell Lateral: An àite a bhith a 'sgamadh air adhart no air ais, bidh thu a' ceumadh chun an taobh gus na fèithean sliasaid agad a-staigh agus a-muigh obrachadh, fhad 'sa tha thu a' cumail dumbbells air do thaobh.
• Dumbbell Lunge le Overhead Press: Anns an atharrachadh seo, fhad ‘s a thèid thu a-steach don lòchran, bidh thu a’ brùthadh air na dumbbells os an cionn, ag obair do ghuailnean agus do ghàirdeanan

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Lùb-dhubh?

• Feumaidh ceumannan, mar Dumbbell Lunges, gluasad aon-thaobhach, a chuidicheas le bhith a’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh, agus bidh iad cuideachd ag amas air na h-aon phrìomh fhèithean leithid na quads, hamstrings, agus glutes, ag àrdachadh tuilleadh neart bodhaig agus seasmhachd.
• Bidh deadlifts a 'cur ri Dumbbell Lunges le bhith ag amas air na fèithean slabhraidh posterior (glutes, hamstrings, agus nas ìsle air ais), a tha riatanach airson a bhith a' coileanadh sgamhanan gu ceart, agus bidh iad cuideachd a 'leasachadh neart agus seasmhachd bodhaig san fharsaingeachd, a' cuideachadh le coileanadh nas fheàrr agus casg leòn.