Crùisg

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques

Sìmreiv ann an dìreach Crùisg

Tha an Crunch na phrìomh eacarsaich clasaigeach a tha gu sònraichte ag amas air na fèithean bhoilg, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh, a ’lughdachadh pian cùil, agus ag àrdachadh neart iomlan. Tha e air leth freagarrach airson daoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar atharrachadh gus dian àrdachadh no lughdachadh. Bhiodh daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh gus cridhe nas làidire a thogail, cothromachadh agus seasmhachd adhartachadh, agus obrachadh a dh’ ionnsaigh meadhan-roinn tònaichte.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Crùisg

• Cuir do làmhan air cùlaibh do chinn, ach cuimhnich nach tarraing thu air do mhuineal; faodaidh tu cuideachd a dhol thairis orra thairis air do bhroilleach.
• Gabh a-steach do chridhe le bhith a 'tarraing a-steach do bhroinn a dh'ionnsaigh do dhruim-droma, an uairsin tog do chorp àrd (ceann is guailnean) far an làr a dh'ionnsaigh do ghlùinean, a' cumail do dhruim ìseal air a bhruthadh a-steach don bhrat.
• Cùm suidheachadh na h-èiginn aig a 'mhullach airson mionaid, a' cuimseachadh air an giorrachadh anns na fèithean bhoilg agad.
• Beag air bheag lughdaich do bhodhaig àrd air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an eacarsaich airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Crùisg

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Is e an rud as cudromaiche airson èiginn shoirbheachail a bhith a 'crìonadh nam fèithean bhoilg agad. Mar a thogas tu do bhodhaig àrd far an talamh, cuir fòcas air a bhith a 'bruthadh do ABS. Seachain am mearachd cumanta a bhith a’ cleachdadh do mhuineal no do ghuailnean gus thu fhèin a tharraing suas. An àite sin, smaoinich air do ABS a 'dèanamh na h-obrach gu lèir.
• Gluasad fo smachd: Dèan gach èiginn ann an dòigh slaodach agus fo smachd. Faodaidh ruith tron ​​​​ghluasad leantainn gu cruth neo-iomchaidh agus conaltradh fèithean nach eil cho èifeachdach. Seachain a bhith a’ gluasad no a’ cleachdadh momentum gus do bhodhaig a thogail far an làr.
• Anail gu ceart: Tha e cudromach anail a tharraing gu ceart nuair a bhios tu a 'dèanamh crunches. Exhale fhad ‘s a thogas tu do bhodhaig agus inhale fhad‘ s a tha thu ga lughdachadh air ais chun talamh. A' cumail

Crùisg Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Crùisg?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich èiginn a dhèanamh. Is e eacarsaich bunaiteach bhoilg a th’ ann a tha ag amas air na fèithean bunaiteach. Ach, tha e cudromach a dhèanamh leis an fhoirm cheart gus dochann sam bith a sheachnadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh gu slaodach, a 'dèanamh dìreach beagan ath-aithris aig an aon àm agus a' meudachadh mean air mhean mar a bhios an neart a 'fàs nas fheàrr. Tha e ciallach cuideachd co-chomhairle a chumail le proifeasanta fallaineachd no neach-trèanaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil an eacarsaich ga dhèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Crùisg?

• Bidh Reverse Crunches ag amas air na h-abdominals as ìsle, ag iarraidh ort do chromagan a thogail far an làr seach do cheann is guailnean.
• Tha an Ingearach Leg Crunch a’ toirt a-steach a bhith a’ leudachadh do chasan dìreach suas, a neartaicheas eacarsaich fèithean bhoilg.
• Tha an Long Arm Crunch na atharrachadh far am bi thu a’ leudachadh do ghàirdeanan dìreach air do chùlaibh, a’ cur luamhan nas fhaide ris a’ ghluasad agus ga dhèanamh nas dùbhlanaiche.
• Bidh an Double Crunch a’ cothlamadh crìonadh cunbhalach le crìonadh cùil airson làn eacarsaich bhoilg.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Crùisg?

• Crunches Rothair: Bidh crunches baidhsagal a 'cur ris an èiginn àbhaisteach oir chan e a-mhàin gu bheil iad ag obair air an abdominis rectus (na fèithean "sia-phasgan"), ach bidh iad cuideachd a' dol an sàs anns na h-obliques (na fèithean taobh bhoilg), agus mar sin a 'toirt seachad trèanadh farsaing bhoilg.
• Àrdachaidhean coise: Tha àrdachadh coise gu mòr a’ cur ri crunches leis gu bheil iad gu sònraichte ag amas air na fèithean bhoilg as ìsle, raon nach eil air obrachadh cho èifeachdach le crunches, agus mar sin a’ dèanamh cinnteach à làn raon de neartachadh fèithean bhoilg.