Plana glùine

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir

Sìmreiv ann an dìreach Plana glùine

Tha an Kneeling Plank na eacarsaich trèanaidh neart a tha gu sònraichte ag amas air na fèithean bunaiteach, ach a bhios cuideachd a’ toirt a-steach na guailnean, na gàirdeanan agus na glutes. Tha e air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no an fheadhainn le duilgheadasan cùil, leis gu bheil e a’ tabhann roghainn nach eil cho dian an àite a ’phlana thraidiseanta, agus aig an aon àm a’ toirt seachad toraidhean èifeachdach. Bhiodh daoine fa leth airson an eacarsaich seo a thoirt a-steach don chleachdadh aca gus seasmhachd bunaiteach a leasachadh, suidheachadh àrdachadh, agus neart bodhaig iomlan a bhrosnachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plana glùine

• Lean air adhart agus cuir do làmhan air an talamh gu dìreach fo do ghuailnean, a 'cumail do chorragan sgaoilte airson cothromachadh nas fheàrr.
• Leudaich do chasan air do chùlaibh aon aig aon àm, ach an àite a bhith fois air do òrdagan, cùm do ghlùinean air an talamh.
• Gabh do chridhe an sàs agus dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho do cheann gu do ghlùinean, coltach ri suidheachadh planc àbhaisteach.
• Cùm an suidheachadh seo airson ùine shònraichte, mar as trice 30 diog gu mionaid, fhad ‘s a chumas tu na fèithean bhoilg agad teann agus dèan cinnteach nach bi na cnapan agad a’ sag no a ’togail.

Moltan airson a' dèanamh Plana glùine

• Gabh a-steach do chridhe: Is e an iuchair airson plana glùine èifeachdach a bhith a’ toirt a-steach na fèithean bunaiteach agad - chan e dìreach do ghàirdeanan is do ghuailnean. Mar a chumas tu suidheachadh a 'phlana, teann na fèithean bhoilg agad mar gum biodh tu ag ullachadh airson punch a thoirt don stamag. Cuidichidh seo thu gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach agus àrdachadh èifeachdas an eacarsaich.
• Seachain a bhith a 'bogadh do dhruim: Is e mearachd cumanta a bhith a' togail a 'chùil, a dh' fhaodadh pian nas ìsle a thoirt air ais. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do cheann gu do ghlùinean. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil do chùl a’ boghadh, atharraich do shuidheachadh.
• Cùm do mhuineal neodrach: Na cuir cuideam air do mhuineal le bhith a’ coimhead ro fhada suas

Plana glùine Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plana glùine?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich plank glùin a dhèanamh. Gu dearbh, thathas gu tric air a mholadh mar thoiseach tòiseachaidh dhaibhsan a tha ùr do chlàran. Is e dreach atharraichte den phlana àbhaisteach a th’ anns a’ phlanc glùineach a tha nas fhasa air a’ chùl agus an abs. Tha e na dhòigh math air neart agus seasmhachd a thogail mus gluais thu air adhart gu atharrachaidhean nas dùbhlanaiche. Coltach ri eacarsaich sam bith, tha e cudromach cruth ceart a chumail gus casg a chuir air dochann. Ma tha thu a’ faireachdainn mì-chofhurtachd no pian sam bith, stad air an eacarsaich agus bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd no leasaiche corporra.

Deuglanaichan cumanta de na Plana glùine?

• Plank le Leg Lift: Tha an dreach seo a 'ciallachadh a bhith a' togail aon chas fhad 'sa tha e a' cumail suas suidheachadh a 'phlana, a tha a' neartachadh cothromachadh agus a 'neartachadh gluthan agus hamstrings.
• Plank le Arm Lift: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'togail aon ghàirdean fhad' sa tha thu ann an suidheachadh a 'phlana, a' toirt dùbhlan do chothromachadh agus a 'neartachadh do ghualainn.
• Plank Jacks: Tha an eadar-dhealachadh plank fiùghantach seo a’ toirt a-steach a bhith a’ leum do chasan a-steach is a-mach, coltach ri seacaid leum, a tha ag àrdachadh ìre cridhe agus ag amas air a’ bhodhaig as ìsle.
• Reverse Plank: Tha an caochladh seo a 'toirt a-steach a bhith a' gluasad thairis agus a 'cothromachadh air do làmhan agus do shàilean, a tha a' cuimseachadh air an t-sreath a tha air thoiseach, a 'gabhail a-steach na gluthan, na h-innealan-cùil, agus an cùl nas ìsle.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plana glùine?

• Sreapadairean Beinne: Bidh an eacarsaich seo a’ cur ri bùird glùin le bhith a’ cur eileamaid cardio a-steach agus a’ toirt a-steach a’ chorp bunaiteach agus ìosal, agus aig an aon àm a’ leasachadh cothromachadh agus sùbailteachd.
• Cù Eun: Bidh an eacarsaich seo a 'cur ri clàran glùinean le bhith a' cuimseachadh air seasmhachd bunaiteach agus cothromachadh, coltach ris a 'phlana, ach cuideachd a' toirt a-steach fòcas air a 'chùl agus a' ghlùinean, a 'toirt seachad prìomh obair-obrach nas coileanta.