Roll Hip Thrust

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Rùla
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Snàidhighean Dhiolmhain: Quadriceps

Sìmreiv ann an dìreach Roll Hip Thrust

Tha an Roll Hip Thrust na eacarsaich bodhaig ìosal fìor èifeachdach, gu sònraichte ag amas air na glutes, hamstrings, agus fèithean bunaiteach airson neart agus seasmhachd nas fheàrr. Tha an eacarsaich seo freagarrach don h-uile duine, bho luchd-tòiseachaidh gu luchd-dealasach fallaineachd adhartach, air sgàth cho dian agus cho sùbailte ‘s a tha e. Faodaidh daoine roghnachadh an Roll Hip Thrust a thoirt a-steach do na cleachdaidhean obrach aca airson a bhith comasach air coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh, cuideachadh ann a bhith a’ casg dochann, agus bodhaig làidir le tòna nas ìsle a shnaigheadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Roll Hip Thrust

• Cuir do ghàirdeanan sìos ri do thaobh le palms còmhnard air an làr airson seasmhachd.
• Gabh a-steach do chridhe agus tog do chromagan far an làr, a 'gluasad do dhruim-droma suas aon vertebra aig aon àm gus am bi do bhodhaig a' cruthachadh loidhne dhìreach bho do ghualainn gu do ghlùinean.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh do ghlùinean aig mullach a ’ghluasaid.
• Beag air bheag lughdaich do chromagan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a 'gluasad do spine sìos aon vertebra aig aon àm. Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson an àireamh de riochdairean a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Roll Hip Thrust

• Gluasad fo smachd: Na dèan cabhag air an eacarsaich. Tog am barbell le bhith a’ draibheadh ​​tro do chasan, a’ leudachadh do chromagan gu dìreach tron ​​bhàr. Bu chòir do chuideam a bhith air a chumail suas le do lannan gualainn agus do chasan. Is e mearachd cumanta an cùl as ìsle a chleachdadh gus an cuideam a thogail, ach bu chòir don chumhachd tighinn bho na cnapan is na gluthan agad.
• Leudachadh hip slàn: Dèan cinnteach gu faigh thu leudachadh hip slàn aig mullach a’ ghluasaid. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghualainn gu do ghlùinean. Seachain am mearachd cumanta a thaobh a bhith a’ dol thairis air a’ chùl ìseal, a dh’ fhaodadh dochann adhbhrachadh.
• Cùm do ghlùinean a-mach: Is e mearachd cumanta eile a bhith a’ leigeil na glùinean a-steach tron ​​eacarsaich. Gu

Roll Hip Thrust Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Roll Hip Thrust?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Roll Hip Thrust a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideam aotrom no eadhon dìreach cuideam bodhaig gus dèanamh cinnteach à cruth ceart agus casg a chuir air dochann. Coltach ri eacarsaich ùr sam bith, bu chòir do luchd-tòiseachaidh a dhèanamh slaodach agus àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas an neart agus an dòigh-obrach aca. Is dòcha gum biodh e buannachdail cuideachd neach-trèanaidh no neach eòlach a bhith fo stiùir gus dèanamh cinnteach gu bheil an cruth ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Roll Hip Thrust?

• Banded Roll Hip Thrust: Anns an atharrachadh seo, thèid còmhlan frith-rathaid a chuir timcheall air na glùinean gus dian an eacarsaich àrdachadh agus gus an gluteus medius a thoirt an sàs.
• Strus hip rolla le cuideam: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach cuideam a chuir ris, an dàrna cuid ann an cruth barbell no dumbbell, gus an aghaidh àrdachadh agus an eacarsaich a dhèanamh nas dùbhlanaiche.
• Àrdachadh Roll Hip Thrust: An seo, tha na casan air an àrdachadh air ceum no being gus an raon gluasad àrdachadh agus cuimseachadh air na gluthan bho cheàrn eadar-dhealaichte.
• Roll Hip Thrust with a Pause: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach a bhith a’ stad aig mullach a’ ghluasaid, a tha a’ meudachadh na h-ùine fo theannachadh agus a chuidicheas le bhith ag àrdachadh gnìomhachd glute.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Roll Hip Thrust?

• Squats: Chan e a-mhàin gu bheil squats ag obair air na gluthan ach bidh iad cuideachd a’ dol an sàs anns a’ bhodhaig as ìsle agus a’ chridhe gu lèir, a’ toirt seachad eacarsaich coileanta a chuireas ri fòcas cuimsichte an Roll Hip Thrust.
• Deadlifts: Bidh deadlifts a 'dol an sàs anns a' chùl ìseal, glutes, agus hamstrings coltach ri Roll Hip Thrusts, ach bidh iad cuideachd a 'toirt a-steach a' bhodhaig àrd, a 'tabhann barrachd eacarsaich làn-chorp a dh'fhaodas neart agus cothromachadh iomlan a neartachadh.