Ceum-suas
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Ceum-suas
Tha an eacarsaich Step-up na dhòigh-obrach bodhaig ìosal sìmplidh ach èifeachdach a bhios ag amas air na ceithir-chearcan, glutes, agus laoigh, a’ cur ri cothromachadh, co-òrdanachadh agus neart nas fheàrr. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, ge bith an e luchd-tòiseachaidh no lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho dian sa ghabhas atharrachadh. Is dòcha gum biodh daoine airson Ceum-suas a thoirt a-steach don chleachdadh aca oir faodaidh e fallaineachd gnìomh àrdachadh airson gnìomhan làitheil, taic a thoirt do chasg leòn, agus cuideachadh le bhith a’ faighinn corp nas ìsle na thòn.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Ceum-suas
- Tog do chas dheas agus cuir gu daingeann air a 'cheum, a' dèanamh cinnteach gu bheil do chas gu lèir air an uachdar agus gun a bhith a 'crochadh bhon oir.
- Brùth tro do shàilean deas gus do bhodhaig a thogail air a’ cheum, a’ toirt do chas chlì gus coinneachadh ri do chas dheas air a’ cheum.
- Beag air bheag lughdaich do chas chlì air ais chun na talmhainn, agus an uair sin do chas dheas.
- Dèan a-rithist an eacarsaich airson an uiread de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, agus an uairsin gluais gu bhith a 'stiùireadh le do chas chlì.
Moltan airson a' dèanamh Ceum-suas
- Cois slàn air a’ cheum: Chan eil mearachd cumanta eile a’ cur a’ chas gu lèir air a’ cheum. Faodaidh seo leantainn gu neo-sheasmhachd agus leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann. Dèan cinnteach gun cuir thu do chas gu lèir air a’ cheum, chan ann dìreach air na òrdagan. Bheir seo bunait làidir dhut agus leigidh e cuairteachadh feachd ceart tron eacarsaich.
- Smachd air do ghluasad: Seachain ruith tron eacarsaich. Chan e rèis a th’ ann. Le bhith gad ìsleachadh air ais ann an dòigh fo smachd chan e a-mhàin gun cuidich sin thu gus casg a chuir air dochann, ach cuidichidh e cuideachd gus na fèithean agad a thoirt an sàs nas èifeachdaiche, agus mar sin ag àrdachadh buannachdan an eacarsaich.
- Gabh a-steach do chridhe: cuir an gnìomh do chridhe
Ceum-suas Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Ceum-suas?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich Step-up a dhèanamh. Tha e na eacarsaich sìmplidh agus èifeachdach airson neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd. Bidh e gu sònraichte ag amas air na ceithir-chearcan, ach bidh e cuideachd ag obair air na gluthan, na hamstrings, agus na laoigh. Seo stiùireadh bunaiteach air mar a nì thu e: 1. Seas air beulaibh ceum no beinn agus cuir do chas dheas air a' cheum. 2. Brùth do bhodhaig suas gus am bi do chas dheas dìreach, agus an uairsin lughdaich do bhodhaig air ais sìos. 3. Dèan a-rithist airson an àireamh riochdan a tha thu ag iarraidh, agus an uair sin gluais gu do chas chlì. Cuimhnich tòiseachadh le ceum no being nas ìsle ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, agus mean air mhean àrdaich an àirde mar a thig thu nas làidire. Cuideachd, cumaibh gluasad slaodach agus fo smachd tron eacarsaich gus dochann a sheachnadh. Mar as àbhaist, is e deagh bheachd a th’ ann co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dèanamh an eacarsaich gu ceart agus gu sàbhailte, gu sònraichte ma tha thu ùr gu fallaineachd no ma tha tinneasan slàinte agad mu thràth.
Deuglanaichan cumanta de na Ceum-suas?
- Bidh an Step-Up with Knee Raise a’ cur àrdachadh glùin aig mullach a ’cheum, ag àrdachadh an dian agus a’ cur dùbhlan cothromachaidh a bharrachd ris.
- Tha an Ceum-Suas le Cuideam a’ toirt a-steach a bhith a’ cumail dumbbells no kettlebells nad làmhan fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an ceum suas, a’ cur ri strì agus a’ meudachadh duilgheadas.
- Tha an Step-Up Jump na atharrachadh nas beothaile far am bi thu a’ spreadhadh suas bhon phrìomh chas agus ag atharrachadh do chasan san adhar, a’ tighinn air tìr leis a’ chas mu choinneamh air an àrd-ùrlar.
- Tha an Step-Up with Overhead Press a’ toirt a-steach a bhith a ’cumail paidhir dumbbells aig àirde gualainn agus gan putadh os an cionn fhad‘ s a tha thu a ’ceum suas, ag amalachadh neart bodhaig àrd a-steach don eacarsaich.
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Ceum-suas?
- Squats: Tha squats, mar ìrean ceum, nan eacarsaichean gnìomh a tha ag amas air a’ bhodhaig ìosal, gu sònraichte na ceithir-chearcan, hamstrings, agus glutes, agus faodaidh iad cuideachd cuideachadh gus neart is seasmhachd iomlan a leasachadh.
- Àrdachadh laogh: Bidh laogh a’ togail àrdachadh ceum air cheum fhad ‘s a tha iad ag amas air fèithean a’ chas ìosal, gu h-àraidh fèithean an laoigh, nach eileas ag obair gu leòr ann an eacarsaichean bodhaig ìosal eile, agus faodaidh seo leantainn gu neart coise nas cothromaiche.
Teaigsean ceangailte ri Ceum-suas
- Eacarsaich airson cuideam corp
- Eacarsaich hips aig an taigh
- Gluasad ceum suas airson cromagan
- Eacarsaich cuideam corp airson neart hip
- Cleachdadh eacarsaich ceum air cheum
- Eacarsaichean cuideam bodhaig a tha ag amas air hip
- Eacarsaich dachaigh airson hips
- Eacarsaich cuideam corp ceum air cheum
- Eacarsaichean neartachadh hip
- Eacarsaich cuideam corp airson cnapan