Sguabadh

• Pàirt Chanain: Naodh nan Uchd-eòlairean, Corragan
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Sguabadh

Tha an Squat na eacarsaich bodhaig nas ìsle a tha ag amas air prìomh bhuidhnean fèithe leithid na ceithir-chearcan, hamstrings, agus glutes, agus aig an aon àm a’ dol an sàs sa chridhe. Tha an eacarsaich seo freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth cho dian sa ghabhas agus air atharrachaidhean cruth. Le bhith a’ toirt a-steach squats ann an cleachdadh eacarsaich faodaidh sin cuideachadh le bhith a’ togail neart, ag adhartachadh cothromachadh agus gluasad, agus ag àrdachadh gnìomhachd bodhaig is fallaineachd san fharsaingeachd.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sguabadh

• Lùb do ghlùinean gu mall agus lughdaich do bhodhaig mar gum biodh tu gu bhith nad shuidhe air cathair, a’ cumail do bhroilleach dìreach agus do ghlùinean thairis air do òrdagan.
• Lean ort a 'lùghdachadh thu fhèin gus am bi na sliasaichean agad co-shìnte no cha mhòr co-shìnte ris an làr, is e seo an suidheachadh squat.
• Stad airson mionaid anns an t-suidheachadh squat, an uairsin brùth tro do shàilean gus èirigh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an gluasad seo airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh fhad ‘s a chumas tu an cruth ceart.

Moltan airson a' dèanamh Sguabadh

• ** A’ seachnadh cus glùin: ** Is e mearachd cumanta a bhith a’ leudachadh na glùinean ro fhada air adhart, seachad air na òrdagan. Faodaidh seo cuideam neo-riatanach a chuir air na glùinean agus leantainn gu dochann. An àite sin, dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean air an co-thaobhadh ri do chasan rè an squat.
• ** Doimhneachd Squat: ** Feuch ri squat domhainn far am bi do chromagan a’ dol fo do ghlùinean. Ach, na dèan cron air cruth no sàbhailteachd gus seo a choileanadh. Mura h-urrainn dhut squat cho domhainn sin gun a bhith a 'call cruth, tha e nas fheàrr squat nas eu-domhainn a dhèanamh.
• ** Teicneòlas anail: ** Faodaidh an dòigh anail agad buaidh mhòr a thoirt air do choileanadh. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh do bhodhaig agus ag exhale fhad ‘s a bhios tu gad phutadh air ais suas

Sguabadh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sguabadh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach an eacarsaich squat a dhèanamh. Is e gluasad bunaiteach a th 'ann an squats a chuidicheas le bhith a' togail neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd. Ach, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh leis an fhoirm cheart gus dochann a sheachnadh. Dh’ fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach tòiseachadh le squats cuideam bodhaig mus cuir thu cuideaman ris. Faodaidh e cuideachd a bhith cuideachail neach-trèanaidh no neach-eacarsaich nas eòlaiche sùil a thoirt air an fhoirm agad.

Deuglanaichan cumanta de na Sguabadh?

• Sumo Squat: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'suidheachadh do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le do òrdagan a' comharrachadh a-mach, mus tèid thu sìos.
• Jump Squat: Is e dreach nas beothaile a tha seo far am bi thu a’ leum gu spreadhaidh nuair a thig thu a-mach às an squat.
• Pistol Squat: Is e atharrachadh adhartach a tha seo far am bi thu a 'dèanamh squat air aon chas leis a' chas eile air a leudachadh dìreach air do bheulaibh.
• Squat aghaidh: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'cumail barbell air beulaibh do bhodhaig aig àirde ghualainn fhad' sa bhios tu a 'dèanamh squat.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sguabadh?

• Bidh deadlifts a ’cur ri squats le bhith ag amas air na fèithean slabhraidh posterior mar na hamstrings agus glutes, a thathas a’ cleachdadh ann an squats ach chan ann mar phrìomh luchd-gluasad, mar sin a ’dèanamh cinnteach à leasachadh neart cothromach anns a’ bhodhaig ìosal.
• Faodaidh àrdachadh laogh cur ri squats le bhith ag amas air na fèithean cas as ìsle, gu h-àraidh an gastrocnemius agus soleus, a tha gu tric air an dearmad ann an squats, a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart agus seasmhachd iomlan nan casan.