Àrdachaidhean gàirdean plank

• Pàirt Chanain: Air ais. Tha am gnothachas broinn-a-chòir seo.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Latissimus Dorsi

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachaidhean gàirdean plank

Is e eacarsaich fiùghantach a th’ ann an lioftaichean gàirdean plank a neartaicheas agus a shocraicheas cridhe, guailnean agus cùl fhad ‘s a leasaicheas iad cothromachadh agus suidheachadh. Tha an eacarsaich seo freagarrach do dhaoine fa leth aig a h-uile ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar atharrachadh gus a bhith co-ionnan ri comasan neach. Is dòcha gum bi daoine airson lioftaichean gàirdean plank a thoirt a-steach don chleachdadh eacarsaich aca gus neart a’ chuirp iomlan aca a neartachadh, smachd bodhaig adhartachadh, agus dùbhlan a thoirt don seasmhachd aca, a chuireas ri coileanadh nas fheàrr ann an grunn spòrsan agus gnìomhan làitheil.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachaidhean gàirdean plank

• Dèan cinnteach gu bheil na h-uilllean agad dìreach fo do ghualainn agus gu bheil do bhodhaig teann agus dìreach, gun a bhith a 'sgoltadh sa mheadhan.
• Beag air bheag tog aon ghàirdean far an talamh agus leudaich e dìreach air do bheulaibh, a 'cumail do chothromachadh agus a' cumail do bhodhaig cho sàmhach 'sa ghabhas.
• Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, agus an uairsin lughdaich do ghàirdean air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an eacarsaich leis a 'ghàirdean eile, agus lean air adhart gu gàirdeanan eile fad an eacarsaich.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachaidhean gàirdean plank

• Cùm do mhuineal neodrach: Na cuir cuideam air do mhuineal le bhith a’ coimhead ro fhada suas no sìos. Bu chòir do shùil a bhith air a stiùireadh chun an làr, agus bu chòir do mhuineal a bhith a rèir do spine.
• Smachd air do ghluasad: Nuair a thogas tu do ghàirdean, dèan cinnteach gu bheil smachd air a’ ghluasad agus gu bheil e seasmhach. Seachain a bhith a’ reubadh an eacarsaich oir dh’ fhaodadh sin cruth neo-iomchaidh agus leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann.
• Cothromaich do chuideam: Is e mearachd cumanta eile a bhith a 'gluasad cus cuideam air an taobh nach eil a' togail. Faodaidh seo leantainn gu mì-chothromachadh agus cuideam. Feuch ri do chuideam a sgaoileadh gu cothromach thairis air do bhodhaig, eadhon nuair a thèid aon ghàirdean a thogail.
• Tòisich gu mall: Ma tha thu ùr do lioftaichean gàirdean plank

Àrdachaidhean gàirdean plank Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachaidhean gàirdean plank?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich togail gàirdean Plank a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus cumail suas cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Is dòcha gum bi e dùbhlanach an toiseach, oir tha feum air tòrr neart bunaiteach agus cothromachadh. Ma tha e ro dhoirbh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich atharrachadh le bhith ga dhèanamh air an glùinean an àite an òrdagan, no faodaidh iad tòiseachadh le planc cunbhalach agus cuir ris na gàirdeanan mean air mhean mar a thig an neart nas fheàrr. Mar as àbhaist, is e deagh bheachd a th’ ann co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no dotair mus tòisich thu air eacarsaich ùr sam bith.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachaidhean gàirdean plank?

• Plank Arm Lift le Leg Lift: Anns an atharrachadh seo, togaidh tu aon ghàirdean far an talamh agus aig an aon àm a ’togail a’ chas eile, a ’toirt a-steach do bhodhaig àrd is ìosal.
• Plank Arm Lift le Dumbbells: Tha an atharrachadh seo a’ toirt a-steach cuideaman. Fhad 's a tha thu ann an suidheachadh a' phlanc, tog aon ghàirdean far an talamh le dumbbell, agus an uair sin mu seach.
• Spiderman Plank Arm Lift: Anns an atharrachadh seo, mar a thogas tu do ghàirdean, bheir thu cuideachd do ghlùin suas chun uilinn agad air an aon taobh, coltach ri Spiderman a’ dìreadh balla.
• Plank Arm Lift le Twist: Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' togail aon ghàirdean far an talamh agus a 'tionndadh do chorp àrd chun an aon taobh, agus an uairsin a' gluasad eadar gach taobh.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachaidhean gàirdean plank?

• Taobh-phlanaichean: Le bhith ag amas air na h-obliques, bidh plancaichean taobh a’ cur ri lioftaichean gàirdean planc le bhith a’ dèanamh cinnteach à neart cothromach sa chridhe, a tha deatamach airson cruth ceart a chumail suas agus casg a chuir air dochann nuair a bhios togail gàirdean planc ann.
• Sreapadairean Beinne: Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich cardiovascular seo ag àrdachadh ìre cridhe ach bidh e cuideachd a’ neartachadh a’ chridhe, coltach ri lioftaichean gàirdean planc, agus a’ brosnachadh cothromachadh agus seasmhachd nas fheàrr, ga dhèanamh na dheagh thaic ri grèim statach an togail gàirdean planc.