huki iho

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kābala
• Nā iwi nui: Latissimus Dorsi
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Palapala Hoʻouna i ka huki iho

ʻO ka Pulldown kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo ma kou kua, nā poʻohiwi, a me nā lima, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe a me ke kūlana. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki kiʻekiʻe, ma muli o kona kūpaʻa hiki ke hoʻololi. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā Pulldowns i kāu hana maʻamau hiki ke hoʻonui i ka wehewehe ʻana i ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino, a kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, e lilo ia i mea hoʻohui kūpono i kekahi papa hana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step huki iho

• E noho i lalo ma luna o ka mīkini a hopu i ka pā me ka paʻa ākea, nā poho lima i mua.
• Huki i ka pā i lalo i kou umauma luna me ka hoʻopaʻa pololei ʻana i kou kua a ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
• E hoʻopaʻa i ke kūlana no kekahi manawa, a laila e hoʻihoʻi mālie i ka pahu i ke kūlana hoʻomaka, e ʻae i kou mau lima e hoʻolōʻihi.
• E hana hou i kēia hana no kāu helu o ka hana hou ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana huki iho

• ʻO ka paʻa a me ke kūlana: Pono e ʻoi aku ka laulā o kou mau lima ma mua o kou mau poʻohiwi, a pono e paʻa kou paʻa. E hōʻalo i ka hoʻopaʻa paʻa ʻana a ʻoluʻolu paha. Pono kou mau lima e kū i mua. Eia kekahi, mai paʻa i ka pā mai ka hope loa; hiki i kēia ke alakaʻi i ke kaulike ʻole a hōʻemi i ka pono o ka hana.
• Ka neʻe ʻana i hoʻomalu ʻia: E hōʻoia ʻoe e hana i ka huki ʻana ma ke ʻano lohi a hoʻomalu ʻia. Hōʻalo i ka neʻe ʻana a i ʻole ka neʻe wikiwiki ʻana no ka mea hiki iā lākou ke alakaʻi i ka hōʻeha a ʻaʻole e hoʻokau pono i nā ʻiʻo.
• Holoi piha: E hōʻoia ʻoe e hoʻohana nei i kahi ʻano holoʻokoʻa. Huki i ka pā i lalo i kou umauma a laila e hoʻi i luna a paʻa pono kou mau lima. E pale i ka hoʻokiʻekiʻe hapa ʻana no ka mea ʻaʻole lākou e hoʻopili piha i kou mau ʻiʻo.

huki iho Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka huki iho?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Pulldown. He hoʻoikaika kino maikaʻi ia e hoʻoikaika a hoʻoikaika i ke kino o luna, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo hope. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa hauʻoli e hōʻike mua i ka hoʻoikaika kino e hōʻoia i ka ʻenehana pololei. E like me kēlā me kēia hoʻoikaika kino, he kī ia e hoʻonui mālie i ke kaumaha ke piʻi ka ikaika a me ka hōʻoluʻolu me ka hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka huki iho?

• ʻO ka Close-Grip Pulldown e pili ana i ka hoʻonohonoho ʻana i kou mau lima i kahi kokoke, e kuhikuhi ana i nā lats haʻahaʻa a hoʻonui i ke komo ʻana o nā biceps.
• Hoʻohana ʻia ka Reverse-Grip Pulldown i ka lima ma lalo o ka lima, kahi e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka neʻe ʻana a nānā i nā ʻiʻo lat haʻahaʻa.
• ʻO ka Straight-Arm Pulldown he ʻano hoʻololi e kuhikuhi mua i nā lats i ka wā e hana pū ana i nā poʻohiwi a me nā triceps, e hoʻopaʻa pololei i kou mau lima i ka neʻe ʻana.
• ʻO ka Single-Arm Pulldown kahi hoʻoikaika unilateral e hiki ai iā ʻoe ke hana i hoʻokahi ʻaoʻao o kou kino i ka manawa, e kōkua ana i ka hoʻoponopono ʻana i nā hemahema o ka ʻiʻo.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka huki iho?

• Hoʻopiha pū ka Seated Cable Row i ka Pulldown no ka mea e hoʻokūpaʻa ana i ke kua waena a me nā lats, e like me ka Pulldown, akā hana pū kekahi i ke kua haʻahaʻa a me ke kumu, e hāpai ana i ka ikaika a me ka paʻa.
• ʻO Deadlifts, ʻoiai he holo kino holoʻokoʻa, hoʻopiha i ka Pulldown i ko lākou hoʻoikaika ʻana i ke kua haʻahaʻa a me nā hamstrings, e hāʻawi ana i kahi kumu ikaika a hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa i nā hoʻomaʻamaʻa hope e like me ka Pulldown.