Iliocostalis

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Iliocostalis

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Iliocostalis kahi hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia e hoʻoikaika nui i nā ʻiʻo haʻahaʻa hope, e hāʻawi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka hoʻonui ʻana i ka paʻa kumu. He kūpono ia no kēlā me kēia, mai ka poʻe haʻuki a hiki i nā limahana keʻena, ka poʻe makemake e hoʻonui i ko lākou ikaika kino a pale i ka ʻeha hope. Makemake nā kānaka e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ʻeha hope, hoʻomaikaʻi i ka alignment kino, a kākoʻo i nā neʻe hana i kēlā me kēia lā.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Iliocostalis

• E hoʻomaka ma ka moe ʻana i kou ʻōpū ma luna o ka moena, me ka pololei o kou mau wāwae a ʻō aku kou mau lima i mua ou.
• E hōʻoia i kou ʻāʻī i kahi kūlana kūʻokoʻa, e kūlike me ka spine.
• E hāpai mālie i kou mau lima a me kou mau wāwae mai ka honua i ka manawa like, e like me ke kiʻekiʻe e like me ka ʻoluʻolu. Pono ʻoe e ʻike i kou mau ʻiʻo hope, me ka Iliocostalis, e hana ana.
• E paʻa i ke kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka honua.
• E hana hou i ka hana no ka helu i makemake ʻia o nā reps a me nā hoʻonohonoho, e mālama pono i kāu

Nākōkua no ka hana ʻana Iliocostalis

• Hoʻomaʻamaʻa: Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa, pono e hoʻomaʻamaʻa i kou kino, ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo hope. Hiki i kēia ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a hoʻomākaukau i kou mau ʻiʻo no ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i ka cardio māmā a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana maʻamau no kēia.
• Puka Pololei: I ka hana ʻana i kekahi hoʻoikaika kino, he mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono. No ka laʻana, i ka deadlifts, e mālama pololei i kou kua, e kulou ma kou pūhaka a me kou mau kuli, a hoʻopaʻa i ke kaumaha ma kahi kokoke i kou kino ke hāpai ʻoe. Hiki i ke ʻano hewa ke alakaʻi i nā hōʻeha a ʻaʻole e hoʻokō pono i ka Iliocostalis.
• E hoʻohana i nā paona kūpono: E hoʻohana ana i nā paona like

Iliocostalis Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Iliocostalis?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka Iliocostalis, ʻo ia ka ʻiʻo i loko o ka hui o nā ʻiʻo ma ke kua i kapa ʻia ʻo ka erector spinae. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me nā paona māmā a e aʻo i ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. Manaʻo mau ʻia e kūkākūkā me kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino a lapaʻau kino paha e hōʻoia i ka hana pololei ʻana a me ka palekana. ʻO kekahi mau hoʻomaʻamaʻa e hiki ke hoʻopaʻa i kēia pūʻulu ʻiʻo, ʻo ia ka hoʻonui hope, deadlifts, a me kekahi mau ʻano lālani. E hoʻomanaʻo e hoʻomaʻamaʻa mau ma mua o ka hoʻoikaika kino a hoʻomaha ma hope.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Iliocostalis?

• ʻO ka Iliocostalis Thoracis kekahi ʻano hoʻololi ʻē aʻe, aia ma ka ʻāpana ʻāʻī a kōkua i ka hoʻonui ʻana a me ka hoʻopololei ʻana i ka iwi kuamoʻo.
• ʻO ka Iliocostalis Lumborum kahi ʻāpana o ka Iliocostalis aia ma ke kua haʻahaʻa, e kōkua ana i ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻohuli ʻana i ka spine lumbar.
• ʻO ka Iliocostalis Intermedius kahi ʻano ʻokoʻa maʻamau, ʻike pinepine ʻia i kekahi poʻe, a ʻo ia ka mea ma waena o ka ʻōpū a me ka lumbar.
• ʻO ka Iliocostalis Dorsi, ʻoiai ʻaʻole i kapa ʻia, pili i ka hana hui o nā ʻiʻo Iliocostalis ma ke kua, e kōkua ana i nā neʻe e like me ka hoʻonui a me ka flexion lateral.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Iliocostalis?

• ʻO nā Hyperextensions kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i ka Iliocostalis no ka mea e kuhikuhi pono lākou i nā ʻiʻo haʻahaʻa hope, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ka maʻalahi o ka Iliocostalis.
• He mea maikaʻi hoʻi ka hoʻoikaika ʻana i ka lālani noho no ka mea ʻaʻole ia e hoʻopaʻa wale i nā ʻiʻo waena a me luna o hope akā hoʻokomo pū i nā ʻiʻo o lalo, me ka Iliocostalis, pēlā e hoʻoikaika ai i ka ikaika a me ka paʻa.