ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima

ʻO ka Front Plank me ka Arm Lift he hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika i ke kumu, hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a hoʻonui i ka paʻa o ke kino holoʻokoʻa. He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia no nā poʻe ma kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ko lākou ikaika a me ko lākou kūlana. He mea maikaʻi loa kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka mea ʻaʻole ia e kuhikuhi wale i nā pūʻulu muscle i ka manawa like, akā kōkua pū nō hoʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka manaʻo a me ka hoʻonohonoho ʻana, e lilo ia i koho kaulana no ka poʻe e makemake ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima

• E hōʻoia i ka laula o kou mau wāwae a ʻo kou mau kuʻe lima ma lalo pono o kou mau poʻohiwi, me kou mau lima e like me kekahi.
• Hoʻopili i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi a mālama i ke kua pololei ʻoiai ʻoe e hāpai mālie i kekahi lima pololei i mua ou, e hoʻopaʻa like me ka papahele.
• E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i kou lima i ke kūlana hoʻomaka.
• E hana hou i ke kaʻina hana me kou lima ʻē aʻe, ʻoiai e hōʻoia ana i ka paʻa ʻana o kou pūhaka a ʻaʻole e luʻu a hāpai paha i ka wā o ka neʻe ʻana.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima

• ʻO ka neʻe ʻana: E hāpai i kekahi lima mai ka papahele a hoʻolōʻihi pololei i mua ou. E mālama i kou lima me kou kino, ʻaʻole i kiʻekiʻe. ʻO kēia kahi e pono ai ka hoʻomalu. E hoʻopili i kāu kumu e pale aku ai i ka huli ʻana i kekahi ʻaoʻao, kahi hewa maʻamau e hiki ai ke hōʻeha.
• E mālama i ka Alignment: Ke hāpai ʻoe i kou lima, he mea koʻikoʻi ia e mālama i kou kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E hōʻalo i ka hāpai ʻana i kou pūhaka a i ʻole ka hāʻule ʻana o kou poʻo, ʻo ia nā hewa maʻamau e hiki ai ke hōʻeha i kou ʻāʻī a me ke kua i lalo.
• Ka hanu: Mai paa kou hanu. Inhale i kou hāpai ʻana i kou lima a exhale i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo. E kōkua kēia i ka mālama ʻana i ka ʻāʻī i loko o kou kumu a hoʻomaikaʻi i ka pono o

ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka Front Plank me ka hoʻomaʻamaʻa Arm Lift, akā pono lākou e makaʻala e mālama i ke ʻano kūpono e pale aku i ka ʻeha. Pono kēia hana i kahi pae o ka ikaika a me ke kaulike. Manaʻo ʻia e hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me kahi papa mua ma mua a neʻe mālie i ka hoʻololi ʻana i ka hoʻokiʻekiʻe lima i ko lākou ikaika a paʻa. He mana'o maika'i mau ke kūkākūkā me kekahi 'oihana ho'oikaika kino a lapa'au kino paha i ka ho'omaka 'ana i ka hana ho'oikaika kino hou.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima?

• Plank with Opposite Arm and Leg Lift: Ma kēia ʻano hoʻololi, hāpai ʻoe i hoʻokahi lima a me ka wāwae ʻē aʻe i ka manawa like me ka mālama ʻana i ke kūlana plank, e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kāu kaulike a me ka paʻa kumu.
• Plank with Arm Lift and Leg Lift ma ka ʻaoʻao hoʻokahi: Pono kēia mana iā ʻoe e hāpai i hoʻokahi lima a me ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻaoʻao mai ka honua, kahi e hoʻopaʻa ikaika ai i nā ʻiʻo ma kekahi ʻaoʻao o kou kino.
• Plank with Arm Lift and Knee Tuck: Ma kēia hoʻololi ʻana, i kou hāpai ʻana i hoʻokahi lima mai ka honua aku, hoʻopaʻa pū ʻoe i ke kuli o ka wāwae ʻē aʻe i kou umauma, kahi e hoʻonui ai i ka paʻakikī i kou poʻo a me kou ʻūhā.
• Plank with Arm Lift and Hip Dip: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka hāpai ʻana i hoʻokahi lima mai ka lepo a laila kulu

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka papahele mua me ka hāpai lima?

• Push-ups: Hoʻohana nā push-up i nā hui puʻupuʻu like me ka Front Plank me ka Arm Lift, me nā lima, nā poʻohiwi, a me ke kumu. Hoʻonui lākou i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i ka hāpai lima ma ke kūlana papa mua.
• Hoʻomaʻamaʻa Superman: ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa e kuhikuhi i ke kua haʻahaʻa a me nā glutes, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke kino i ka wā o ka Front Plank me ka Arm Lift. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau wahi hiki ke hoʻomaikaʻi i kou ʻano a me ka hoʻomanawanui ma ke kūlana plank.