Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Դայլեն գնաճի
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

The Bent-knee Liing Twist-ը երիտասարդացնող վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին և կոնքերին՝ օգնելով բարձրացնել ճկունությունը, թեթևացնել լարվածությունը և բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը: Սա իդեալական վարժություն է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, ներառյալ նրանց, ովքեր ապաքինվում են վնասվածքներից կամ ձգտում են ցածր ազդեցությամբ մարզումների: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու, մարսողությունը բարելավելու, լավ քունը խթանելու և մարմնի ընդհանուր կեցվածքը բարելավելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Ծունկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով:
• Մեջքը հարթ պահելով, իսկ ուսերը հատակին, դանդաղ իջեցրեք երկու ծնկները մի կողմ՝ նպատակ ունենալով դրանք հնարավորինս մոտեցնել հատակին:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը ձեր ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածում:
• Դանդաղ բերեք ձեր ծնկները դեպի կենտրոն և կրկնեք շարժումը մյուս կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist

• Ճիշտ շարժում. ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ իջեցրեք երկու ծնկները մի կողմ՝ ձեր ուսերը սեղմած պահելով հատակին: Մարդկանց թույլ տված ընդհանուր սխալը շտապում է շարժումը, որը կարող է առաջացնել լարվածություն կամ վնասվածք: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող:
• Շնչառության տեխնիկա. կարևոր է պահպանել պատշաճ շնչառությունը վարժության ընթացքում: Շնչեք, երբ ծնկները մոտեցնեք կրծքավանդակին, և արտաշնչեք, երբ դրանք մի կողմ իջեցնեք: Այստեղ տարածված սխալը շունչը պահելն է, որը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը։
• Պարանոցի դիրքը. Պահպանեք ձեր

Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել «Bent-nee Liing Twist» վարժությունը: Այս վարժությունն իրականում հիանալի է սկսնակների համար, քանի որ այն համեմատաբար հեշտ է կատարել և արդյունավետ է մեջքի և ազդրի մկանները ձգելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Միշտ լավ գաղափար է սկսել ցանկացած վարժություն ծրագիր վերապատրաստված մասնագետի հսկողության ներքո, ով անհրաժեշտության դեպքում կարող է ուղղել ձեր ձևն ու տեխնիկան:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

• Կանգնած ողնաշարի շրջադարձ. այս տարբերակում դուք բարձր եք կանգնում և ձեր մարմնի վերին մասը ոլորում եք մի կողմից, որը նաև ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները:
• Պառկած ողնաշարի ոլորում. Սա նման է ծունկով պառկած պառկած շրջադարձին, բայց կատարվում է երկու ոտքերով ուղիղ, այնուհետև դրանք մի կողմ ոլորելով՝ մարմնի վերին մասը պահելով հատակին:
• Թեքված պտույտ. Այս փոփոխությունն իրականացվում է մեջքի վրա պառկելով, մի ծունկը ծալելով և այնուհետև պտտելով մարմնի վրա՝ ուսերը հարթ պահելով հատակին:
• Ձկների կես տիրակալի դիրք. Սա յոգայի դիրք է, որտեղ դուք նստում եք հատակին, մի ոտքը խաչում եք մյուսի վրա և ձեր մարմնի վերին մասը պտտվում է դեպի ծալված ծնկը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկ-ծնկ Պառկած Twist?

• Bird Dog վարժությունը լրացնում է ծռված ծնկի պառկած շրջադարձը, քանի որ այն ամրացնում է հիմնական մկանները և բարելավում հավասարակշռությունը, ինչը կարող է բարձրացնել կայունությունն ու վերահսկողությունը, որն անհրաժեշտ է շրջադարձ կատարելիս:
• Glute Bridge վարժությունը հիանալի լրացնում է ծունկ-ծնկների պառկած շրջադարձին, քանի որ այն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և գլյուտները՝ մկանները, որոնք զբաղված են ոլորելիս՝ այդպիսով բարելավելով շրջադարձի ընդհանուր արդյունավետությունը: