Պսոաս մայոր
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պսոաս մայոր
Psoas Major վարժությունը նպատակաուղղված վարժություն է, որը հիմնականում ուժեղացնում և ձգում է psoas major մկանը, խորքային միջուկային մկանը, որը կապում է ողնաշարը ոտքերի հետ: Այն օգտակար է մարզիկների, վազորդների և այն անհատների համար, ովքեր նստակյաց աշխատանք ունեն, քանի որ այն նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին, բարելավում է ճկունությունը և օգնում է կանխել մեջքի ստորին հատվածի ցավը: Ինչ-որ մեկը կցանկանար անել այս վարժությունը, որպեսզի ուժեղացնեք հիմնական ուժը, բարելավեք ընդհանուր շարժունակությունը և նվազեցնեք վնասվածքների ռիսկը ամենօրյա գործունեության և սպորտի ժամանակ:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պսոաս մայոր
- Սկսեք ծնկի իջնելով ձեր աջ ծնկի վրա, ձախ ոտքը ձեր առջև, հարթ գետնին:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, միացրեք որովայնի մկանները և թեքվեք դեպի ձախ ազդրի մեջ՝ միաժամանակ աջ ծունկը սեղմած պահելով գետնին:
- Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի առջևում: Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան:
- Կրկնեք այս ձգումը հակառակ կողմից՝ փոխելով ձեր ծնկած դիրքը:
- Կատարեք այս վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, կամ ինչպես խորհուրդ է տալիս ձեր ֆիթնես մասնագետը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պսոաս մայոր
- Աստիճանական առաջընթաց. կարևոր է աստիճանաբար առաջադիմել ձեր վարժություններում: Psoas major-ը զգայուն մկան է, և դրա չափն անցնելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Սկսեք պարզ ձգումներից և ուժ և ճկունություն ձեռք բերելով, կարող եք անցնել ավելի առաջադեմ վարժությունների:
- Տաքացում. մարզվելուց առաջ միշտ տաքացեք: Սա օգնում է ձեր մկանները պատրաստել մարզմանը և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Լավ տաքացումը կարող է լինել թեթև վազք կամ ցատկելու մի քանի ջոկ:
- Սովորական սխալ – գերձգում. սովորական սխալը, որ անում են մարդիկ՝ չափից դուրս ձգելն է
Պսոաս մայոր Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պսոաս մայոր?
Այո, սկսնակները կարող են վարժություններ կատարել՝ ուղղված psoas major մկաններին, բայց նրանք պետք է սկսեն ավելի պարզ շարժումներից և աստիճանաբար անցնեն ավելի բարդ վարժությունների, քանի որ նրանց ուժն ու ճկունությունը բարելավվում են: Վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել համապատասխան ձև և տեխնիկա: Ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ խորհրդակցելը կարող է նաև օգտակար լինել վարժությունների ճիշտ կատարման համար: Սկսնակների համար հարմար որոշ վարժություններ ներառում են Psoas երթը, թիթեռների ձգումը և կանգնած ազդրի ճկման ձգումը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պսոաս մայոր?
- Iliopsoas-ը մկանների խումբ է, որը բաղկացած է Psoas major-ից և Iliacus-ից, որոնք բաժանված են որովայնի հատվածում, բայց միաձուլվում են ազդրի մեջ:
- Psoas tertius-ը Psoas major-ի հազվագյուտ տարբերակ է, որը կարելի է գտնել մարդկանց փոքր տոկոսի մոտ:
- Psoas quartus-ը ևս մեկ հազվագյուտ տարբերակ է, որը բնութագրվում է մկանների լրացուցիչ սայթաքմամբ Psoas major-ից:
- Միակողմանի բաժանված Psoas major-ը, հազվագյուտ անատոմիական փոփոխություն, պայման է, երբ Psoas major-ը բաժանվում է երկու տարբեր մասերի մարմնի մի կողմում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պսոաս մայոր?
- «Low Lunge» վարժությունը հատուկ թիրախավորում և ձգում է Psoas major-ը՝ բարձրացնելով նրա ճկունությունն ու ուժը, ինչը կարևոր է ազդրի առջևի և հետևի մկանների միջև առողջ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Նստած առաջ ծալովի վարժությունն օգնում է երկարացնել մեջքի ստորին հատվածը և ձգել Պսոաս մաժորը՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնելով մեջքի ստորին հատվածի ցավի վտանգը, որը տարածված խնդիր է, երբ Psoas major-ը սեղմված է կամ անհավասարակշռված:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պսոաս մայոր
- Psoas Major մարզվելը
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Psoas Major-ի ուժեղացում
- Հիպի թիրախավորման վարժություններ
- Psoas Հիմնական մարմնի քաշի ռեժիմ
- Մարզում ավելի ամուր ազդրերի համար
- Psoas Հիմնական ուժեղացման վարժություններ
- Մարմնի քաշով ազդրի մարզում
- Psoas Հիմնական վարժությունների խորհուրդներ
- Բարելավում է ազդրի ուժը Psoas Major մարզման միջոցով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պսոաս մայոր in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
