Quadratus Lumborum
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Quadratus Lumborum
Quadratus Lumborum վարժությունը հիմնականում ուղղված է նույնանուն որովայնի խորը մկանին, որը վճռորոշ դեր է խաղում կեցվածքը պահպանելու և մեջքի ստորին հատվածը կայունացնելու գործում: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մարզիկների, ֆիթնեսի էնտուզիաստների և անհատների համար, ովքեր տառապում են մեջքի ստորին հատվածի ցավից կամ ձգտում են բարելավել հիմնական ուժն ու կայունությունը: Quadratus Lumborum վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը, կանխել վնասվածքները և նպաստել ավելի առողջ, հավասարակշռված կազմվածքի:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadratus Lumborum
- Դանդաղ թեքվեք դեպի աջ կողմը՝ աջ ձեռքը սահեցնելով աջ ոտքի ներքև՝ ապահովելով, որ մարմինը դեմքով դեպի առաջ և գոտկատեղից չոլորվի:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը մեջքի ստորին հատվածում, որտեղ գտնվում է Quadratus Lumborum մկանը:
- Դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձեր շարժումները վերահսկվող և կայուն պահելով։
- Կրկնեք վարժությունը ձախ կողմում՝ ձախ ձեռքը սահեցնելով ձախ ոտքի վրա՝ կրկին համոզվելով, որ ձեր մարմինը դեմքով դեպի առաջ է և գոտկատեղից չի ոլորվում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadratus Lumborum
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք արագ, կտրուկ շարժումներից, որոնք կարող են լարել QL մկանները կամ ձեր մեջքի այլ մասերը: Փոխարենը կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ ներգրավել QL-ը և նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը:
- Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն. սկսեք կառավարելի վարժություններով և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը կամ ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Սա կարող է նշանակել ավելի շատ կրկնությունների ավելացում, քաշի ավելացում կամ ավելի դժվար շարժումների ներգրավում: Մի շտապեք ծանր կշիռներ բարձրացնել կամ կատարել բարդ վարժություններ: Մկանների չափազանց շուտ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Կանոնավոր ձգում. կանոնավոր ձգում
Quadratus Lumborum Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Quadratus Lumborum?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Quadratus Lumborum (QL) վարժություններ, բայց նրանք պետք է սկսեն պարզ և նուրբ շարժումներով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Quadratus Lumborum-ը որովայնի խորը մկան է, որը վճռորոշ դեր է խաղում կեցվածքի կայունության և ողնաշարի պահպանման գործում: Ահա մի քանի սկսնակների համար հարմար QL վարժություններ. 1. Կողքից պառկած Quadratus Lumborum Stretch. Պառկեք կողքի վրա, ներքևի ոտքը ուղիղ, իսկ վերին ոտքը թեքված, ոտքը ներքևի ոտքի հետևում: Երկարացրեք ձեր վերին ձեռքը և նրբորեն հրեք ձեր գոտկատեղը դեպի հատակը: 2. Երեխայի դիրքի կողային ձգում. Սկսեք երեխայի դիրքից՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև երկարացրած: Ձեռքերդ մի կողմ քայլիր՝ հակառակ կողմում մեջքի ստորին հատվածում ձգվածություն զգալու համար: 3. Հիպի արշավ. կանգնեք մեկ ոտքով աստիճանի կամ փոքրիկ տուփի վրա: Թող կախովի ոտքը իջնի ներքև, այնուհետև բարձրացրեք այն՝ քայլելով ձեր ազդրով: 4. Կոբրա հակված. պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը ձեր կողմից
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadratus Lumborum?
- Առջևի Quadratus Lumborum-ը ևս մեկ տարբերակ է, որն օգնում է ողնաշարի սյունակի գոտկատեղի ճկմանը:
- Հետևի Quadratus Lumborum-ը տարբերակ է, որն օգնում է երկարացնել գոտկային ողնաշարը:
- Խորը Quadratus Lumborum-ը մի տարբերակ է, որը կայունացնում է գոտկային ողնաշարը և պահպանում կեցվածքը:
- Մակերեսային Quadratus Lumborum-ը ևս մեկ տարբերակ է, որն օգնում է ողնաշարի կողային ճկմանը և պտտմանը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadratus Lumborum?
- Թռչուն շուն. Այս վարժությունը լրացնում է Quadratus Lumborum-ը` ներգրավելով հիմնական մկանները, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, որն օգնում է բարելավել կայունությունը և հավասարակշռությունը՝ Quadratus Lumborum-ի հիմնական գործառույթները:
- Հիպ արշավներ. Այս վարժությունը հատուկ ուղղված է Quadratus Lumborum-ին՝ մեկուսացնելով մկանները ազդրի բարձրացման փուլում, ինչը կարող է օգնել բարելավելու նրա ուժն ու ճկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Quadratus Lumborum
- Quadratus Lumborum մարմնի քաշի վարժություն
- Հիպերին ուղղված մարզումներ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Quadratus Lumborum ամրապնդում
- Մարմնի ազդրի վարժություններ
- Quadratus Lumborum մարզումների ռեժիմ
- Հիպի ուժը մարմնի քաշի հետ
- Quadratus Lumborum ուսուցում
- Մարմնամարզություն ազդրի մկանների համար
- Ամրապնդեք ազդրերը Quadratus Lumborum վարժությունով:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Quadratus Lumborum in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
