45 градус бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама 45 градус бүйірлік иілу

45 градусқа бүйірлік иілу - бұл ең алдымен қиғаш және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған негізгі күшті арттыру және икемділікті жақсарту үшін өте тиімді жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе олардың позасын, тепе-теңдігін және жалпы дене тұрақтылығын жақсартуға тырысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу тонды бел сызығын кескіндеуге, арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық 45 градус бүйірлік иілу

• Қолдарыңызды иық биіктігінде екі жаққа созыңыз, содан кейін сол қолыңызды 45 градус бұрышта жоғары қарай созып, денеңізді оң жаққа баяу бүгіңіз.
• Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, сол жағыңыздың созылуын сезініңіз.
• Баяу бастапқы позицияға оралыңыз, содан кейін сол қозғалысты сол жаққа бүгіп, оң қолыңызбен жоғары созып, екінші жағынан қайталаңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл 45 градус бұрышты және жақсы қалыпты сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар 45 градус бүйірлік иілу

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпаңыз немесе денеңізді серпілу үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттердің толық тартылуын қамтамасыз етіп, жаттығудың пайдасын оңтайландырады.
• Өзегіңізді тартыңыз: 45 градустық бүйірлік иілу ең алдымен сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталған, бірақ ол сонымен бірге бүкіл өзегіңізді тартады. Тұрақтылықты арттыру және жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін қатайтуды ұмытпаңыз.
• Дұрыс бұрыш: аты айтып тұрғандай, жаттығу 45 градус бұрышта иілуді талап етеді. Жалпы қателік - тым алыс немесе жеткіліксіз иілу. Қолдану

45 градус бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар 45 градус бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар 45 градус бүйірлік иілу жаттығуын жасай алады. Бұл өзектегі қиғаш және басқа бұлшықеттерге бағытталған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, ыңғайлы салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды жаттықтырушы немесе фитнес маманының басшылығымен бастау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар 45 градус бүйірлік иілу?

• Гантельмен 45 градус бүйірлік иілу: Бұл вариация қозғалысқа қосымша қарсылық қосып, еңкейіп жатқан жағының қолында гантельді ұстауды қамтиды.
• Тұрақтылық допындағы 45 градустық бүйірлік иілу: Бұл вариация тұрақтылық допында бүйірден жатып, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін бүйірлік иілуді орындауды қамтиды.
• Қарсылық жолағы бар 45 градустық бүйірлік иілу: Бұл вариация қарсылық жолағын екі қолмен жоғары ұстауды және жаттығуға қарсылықтың басқа түрін қосатын бүйірге иілуді қамтиды.
• Кеттлбелмен 45 градусқа бүйірлік иілу: Бұл вариация сіз еңкейіп жатқан жағыңыздың қолында шайнекті ұстауды қамтиды, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар 45 градус бүйірлік иілу?

• Орыс бұрылыстары 45 градус бүйірлік иілудің тағы бір тамаша қосымшасы болып табылады, өйткені олар қиғаш және бүкіл өзекке бағытталған, бірақ олар сіздің жалпы өзегіңіздің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін айналмалы қозғалысты ұсынады.
• Планк жаттығуы 45 градусқа бүйірлік бүгуге тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол тек қиғаштарды күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл іш аймағына және төменгі арқаға бағытталған, осылайша жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты арттырады.