45 градус бүйірлік иілу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама 45 градус бүйірлік иілу

45 градусқа бүйірлік иілу - бұл қиғаштарды бағыттайтын, негізгі күшті арттыратын және икемділікті жақсартатын тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы дене тұрақтылығы мен тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық 45 градус бүйірлік иілу

• Жамбас пен аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстап, іштің сол жағында созылуды сезінгенше, денеңізді оң жаққа баяу бүгіңіз, 45 градус бұрышқа ұмтылыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, осылайша қалыпты тыныс алуыңызға көз жеткізіңіз.
• Бақылауды сақтай отырып және ауырлық күшінің сізді тез артқа тартуына жол бермей, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Сол жақта бірдей процесті қайталаңыз, іштің оң жағында созылуды сезіну үшін денеңізді солға бүгіңіз.

Орындау үшін мақсаттар 45 градус бүйірлік иілу

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттерді тартпау жиі кездесетін қателік болып табылады. Бүйірлік иілуден максималды нәтиже алу үшін қозғалыс кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар іш қуысының жұмысын тиімдірек етеді.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: бүйірлік иілуді орындау кезінде жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, қиғаш бұлшықеттеріңіздің жұмысын сезінетін баяу, бақыланатын қозғалыстарға ұмтылыңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алуға және дұрыс бұлшықеттерді тиімді бағыттауыңызға көмектеседі.
• Шамадан тыс созбаңыз: бүйірге тым көп иілмеу маңызды. Шамадан тыс созылу бұлшықеттердің штамдарына немесе басқаларға әкелуі мүмкін

45 градус бүйірлік иілу ЖМС:

Бастаушылар 45 градус бүйірлік иілу?

Иә, жаңадан бастағандар 45 градус бүйірлік иілу жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі және қиғаш бұлшықеттердегі икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Олар сондай-ақ шамадан тыс созылмауын қамтамасыз етуі керек. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, тоқтап, фитнес маманымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар 45 градус бүйірлік иілу?

• Қарсылық диапазоны бар 45 градус бүйірлік иілу: Бұл вариацияда қарсылық жолағы бұлшықеттің тартылуын күшейтіп, бүйірлік иілуді орындау кезінде кернеуді қосу үшін қолданылады.
• Гантельмен 45 градус бүйірлік иілу: бүйірлік иілуді орындау кезінде гантельді бір қолмен ұстау жаттығудың қарқындылығын арттыруы мүмкін.
• Тұрақтылық шарында 45 градус бүйірлік иілу: тұрақтылық допында бүйірлік иілуді орындау тепе-теңдік пен өзек күшін жақсартуға көмектеседі.
• Йога төсенішіндегі 45 градус бүйірлік иілу: Бұл вариация икемділік пен релаксацияны жақсарту үшін баяу, бақыланатын қозғалыстар мен терең тыныс алуға бағытталған йога төсенішінде жасалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар 45 градус бүйірлік иілу?

• «Орыс бұрылыстары» - бұл 45 градус бүйірлік иілумен жақсы үйлесетін тағы бір жаттығу, өйткені олар қиғаш және іштің тік бөлігінде жұмыс істейді, айналу күшін жақсартады және теңгерімді ортаңғы бөлікті қамтамасыз етеді.
• Соңында, «Планк» тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені 45 градус бүйірлік иілу қиғаштыққа бағытталғанымен, Планк іштің бүкіл аймағын, соның ішінде төменгі арқаны нығайтып, бүйірлік бүгудің артықшылықтарын арттыратын толық негізгі жаттығу болып табылады. .