Артқы ортаңғы созылу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Артқы ортаңғы созылу

Ортаңғы арқаға созылу - бұл кеуде омыртқасы мен айналасындағы бұлшықеттердегі икемділікті арттыруға және кернеуді жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Ұзақ уақыт отырып немесе арқаны ауыртатын әрекеттерді орындайтын адамдар үшін өте қолайлы, ол дене қалпын жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығумен айналысу жалпы арқа денсаулығын жақсартады, бұл оны күшті, икемді және ауыртпалықсыз арқаға ұмтылатындар үшін таңдауға айналдырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы ортаңғы созылу

• Қолдарыңызды алдыңызда иық биіктігінде созыңыз және қолдарыңызды біріктіріңіз.
• Қолдарыңызды алдыңызға баяу итеріңіз, арқаңыз бен иығыңызды алға қарай дөңгелетіп, ортаңғы арқада созылуды сезініңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, созылуды арттыруға көмектесу үшін терең тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы ортаңғы созылу

• **Дұрыс позаны сақтаңыз**: Ортаңғы арқаны созу кезінде омыртқаның дұрыс тураланғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды айналдырудан немесе еңкейіп кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды босаңсытыңыз.
• **Дұрыс тыныс алу**: созылу кезінде тұрақты, баяу және терең тыныс алуды сақтау маңызды. Тыныс алуды ұстап тұру немесе терең тыныс алу денеңіздегі кернеуді арттырып, созылуды тиімдірек етеді. Жалпы қателіктен аулақ болу керек:
• **Артық созылудан аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - бұлшық еттерді қатты итеріп, шамадан тыс созу. Сіз жұмсақ тартылуды сезінуіңіз керек

Артқы ортаңғы созылу ЖМС:

Бастаушылар Артқы ортаңғы созылу?

Иә, жаңадан бастағандар ортаңғы арқа созу жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті арттыруға және арқадағы кернеуді азайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және созылу қарқындылығын бірте-бірте арттыру маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес жаттықтырушысымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы ортаңғы созылу?

• Баланың позасы созылады, онда сіз еденге тізерлей отырасыз, өкшеңізге отырыңыз, содан кейін денеңізді жамбастың үстіне және маңдайыңызды жерге жатқызып, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
• Мысық-түйе созылып, төрт аяқпен бастайсыз, содан кейін мысық сияқты арқаңызды төбеге қарай кезек-кезек доғалаңыз, содан кейін оны түйе сияқты еденге салыңыз.
• Кобра еденге бетін төмен жатқызатын жерде созылады, содан кейін қолдарыңызды түзетіп, арқаңызды бүгіп, жоғары қарап, кеудеңізді жерден көтеріңіз.
• Тұрып тұрған ұзартқыш созылады, онда сіз тік тұрасыз, қолыңызды төменгі арқаға қойыңыз, содан кейін арқаңызды бүгіп, жоғары қараған кезде қолыңызды алға қарай ақырын итеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы ортаңғы созылу?

• Cat-Cow Stretch: Бұл йога позасы омыртқа мен мойынды созудың және нығайтудың, поза мен тепе-теңдікті жақсартудың жұмсақ әдісін қамтамасыз ету арқылы ортаңғы арқа созылуын толықтырады, сонымен қатар осы аймақтардағы қан айналымын жақсартады.
• Баланың позасы: Бұл босаңсытатын йога позасы төменгі және жоғарғы арқа бұлшықеттерін бір уақытта созу, кернеуді жеңілдету және бүкіл арқадағы релаксацияны ынталандыру арқылы ортаңғы арқа созылуын толықтырады.