Russian Twist

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: Iliopsoas

Таным: Танымдама Russian Twist

Russian Twist - бұл қиғаш, абс және төменгі арқаға бағытталған, жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартатын кешенді негізгі жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, позаны жақсарту немесе тонды белді мүсіндеу үшін орыс твистерін орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Russian Twist

• Қолдарыңызды кеудеңізде біріктіріп, аяқтарыңызды жерден көтеріп, тобықтарды айқастырыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді оңға, содан кейін солға бұраңыз, қолдарыңызды еденге параллель және аяқтарыңызды жерден ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз және денеңізді бұраған кезде еңкейіп кетпеңіз.
• Бұл қозғалысты жиынтықтардың қажетті саны үшін немесе белгілі бір уақыт ұзақтығы үшін орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Russian Twist

• Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: Егер сіз бұл жаттығу үшін салмақты қолдансаңыз, оның тым ауыр емес екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығуды бақылаумен және мойынға немесе арқаға ауыртпалықсыз орындау керек. Егер пішініңіз ауырып жатқанын немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, алдымен салмақсыз жаттығуды орындап көріңіз, содан кейін күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп қосыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Russian Twist - бұл ең алдымен негізгі жаттығу. Қолыңызды бір жағынан екінші жаққа жылжытып қана қоймай, шын мәнінде денеңізді бұрап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің қолыңызда немесе мойныңызда емес, іш қуысында күйіп қалуды сезінуіңіз керек дегенді білдіреді.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жылдам, дірілден аулақ болыңыз

Russian Twist ЖМС:

Бастаушылар Russian Twist?

Иә, жаңадан бастағандар Russian Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, алдымен дұрыс пішін мен техниканы меңгеруге назар аудара отырып, жеңілірек немесе тіпті салмақсыз салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Russian Twist?

• Elevated Russian Twist: Бұл вариацияда сіз бұрау кезінде аяқтарыңызды жерден көтересіз, бұл төменгі іш бұлшықеттеріңізді көбірек тартады.
• Тұрақтылық добы бар орысша бұралу: Бұл вариация тұрақтылық допында отыруды, содан кейін допқа тек жоғарғы арқа тірелгенше аяғыңызды алға жылжытуды, содан кейін айналдыруды қамтиды.
• Қарсыласу жолағы бар орысша бұралу: бұл сіздің артыңызда қарсылық жолағын бекітіп, оны кеудеңізде ұстап, денеңізді екі жағына бұруды қамтиды.
• Half-Ball Russian Twist: Бұл вариация жаттығуға тепе-теңдік элементін қосу үшін жартылай допқа немесе Босу допына отыруды қамтиды, бұл сіздің негізгі жұмысыңызды қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Russian Twist?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары - бұл ресейлік бұрылыстарды толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар ресейлік бұралуларға ұқсас қиғаш және абсқа бағытталған, айналу және бүйірлік қозғалыс күшіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Тауға альпинистер: альпинистер көптеген бұлшықет топтарын, соның ішінде өзегін, қолдарын және аяқтарын тарта отырып, жалпы дене күші мен төзімділігін арттыра отырып, ресейлік бұрылыстарды толықтырады, бұл сіздің Russian Twist жаттығуларының тиімділігі мен ұзақтығын жақсартады.