Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

Band Narrow Grip High Row - бұл дененің жоғарғы бұлшықеттерін, әсіресе арқаны, иықты және қолды күшейтетін және күшейтетін жан-жақты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, өйткені оны күш пен төзімділікке сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар ауыр тренажерлық жабдықты қажет етпей-ақ, өз қалпын жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жалпы дене күшін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз және тік арқаңызды сақтай отырып, жамбасыңыздан алға қарай іліңіз.
• Жолақты алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз, қолдарыңызды алдыңызда тіке созыңыз.
• Жолақты кеудеге қарай жоғары қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Бақылауды сақтай отырып және жолақтың тартылуына қарсы тұра отырып, жолақты бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Дұрыс ұстау: жолақты тар ұстағышпен, алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Ұстау тым қатты болмауы керек, өйткені ол білек пен қолыңызды ауырлатуы мүмкін. Жолақ тар болуы керек, бірақ шамадан тыс созылмауы керек.
• Бақыланатын қозғалыс: қатарды орындаған кезде шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, белдікті іштің жоғарғы жағына немесе төменгі кеудеге қарай тартыңыз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қозғалыс бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуына назар аудара отырып, баяу және бақыланатын болуы керек.
• Тыныс алу техникасы: жолақты тартқан кезде дем шығарыңыз және бастапқы қалыпқа оралған кезде тыныс алыңыз. Дұрыс тыныс алу ырғақты сақтауға көмектеседі және бұлшықеттердің жұмысын қамтамасыз етеді

Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Band Narrow Grip High Row жаттығуын орындай алады. Бұл дененің жоғарғы бөлігін, атап айтқанда арқа және иық бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін олардың ағымдағы фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық белдеуінен бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығу кезінде дұрыс пішінді үйрену және сақтау өте маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес сұрағаныңыз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

• Қарсыласу жолағы бар жалғыз қолды тар ұстайтын жоғары қатар бұлшықет тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсарта отырып, бір уақытта бір қолға назар аударуға мүмкіндік береді.
• Standing Band Narrow Grip High Row жоғарғы дене қозғалысына төменгі дене жаттығуларын қосатын еңкейу позициясын қамтиды.
• Отырған жолағы тар ұстайтын жоғары қатар жаттығуды отырғанда орындауды қамтиды, бұл дененің жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
• Бұралуы бар «Тар ұстайтын жоғары қатар» белдеуі дененің үстіңгі жағындағы қиғаш бұлшықеттеріңізді қоса отырып, дененің бұралуын қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

• Отырылған кабель қатарлары: Тар ұстағыштың жоғары қатары сияқты, отыратын кабель қатарлары ортаңғы арқаны, бицепсті және иықты нығайтуға бағытталған, жақсы поза мен жоғарғы дене күшіне ықпал етеді, бұл Тар жолақты жоғары жолдағы өнімділікті арттырады.
• Жолдарды бүгілген гантель: Бұл жаттығу сонымен қатар Тар ұстайтын жоғары жолға ұқсас лопатсимус дорси, ромбоидтар және бицепстерге бағытталған. Қарсылықтың басқа түрін (еркін салмақтар) қосу арқылы сіз бұлшықеттеріңізді басқа жолмен сынай аласыз, бұл бұлшықеттердің жалпы өсуі мен күшін жақсартады.