Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

Band Narrow Grip High Row - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға жарамды, өйткені оны жолақтың кедергісін реттеу арқылы оңай бейімдеуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің қалыпыңызды жақсартуға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жоғарғы дене күшін арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Қолдарыңызды алдыңызда кеуде деңгейінде тіке созыңыз, жолақтың тар болуын қамтамасыз етіңіз.
• Шынтақтарды жоғары және денеге жақын ұстай отырып, баяу кеудеге қарай тартыңыз.
• Қозғалыс шыңында иық пышақтарын бірге қысыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Бұл қозғалысты бақыланатын қозғалысты сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар

• Дұрыс ұстау: қолыңызды иықтың енінен жақынырақ ұстай отырып, жолақты тар ұстаңыз. Бұл жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектеседі. Кең таралған қате - иығыңызды ауырлататын жолақты тым кең ұстау.
• Бақыланатын қозғалыстар: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жолақты баяу және бақыланатын түрде іштің жоғарғы жағына немесе төменгі кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін оны біртіндеп бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бұл әдіс бұлшықеттерді тиімдірек тартуға және нығайтуға көмектеседі.
• Кернеуді сақтаңыз: Жаттығу барысында жолақты тартыңыз. Егер жолақ тым бос болса, сіз бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істей алмайсыз. Тым тығыз болса, жарақат алу қаупі бар. 5

Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар ЖМС:

Бастаушылар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Band Narrow Grip High Row жаттығуын жасай алады. Бұл арқаны, иықты және қолды күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңілірек қарсылық жолағынан бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

• Тағы бір вариация - Тұрақты Band Narrow Grip High Row, онда жаттығуды тік тұрып, өзегіңізді және төменгі денеңізді тарта отырып орындайсыз.
• Отырған жолағы Narrow Grip High Row - бұл жаттығуды отырып, денеңіздің жоғарғы бөлігіне көбірек назар аудара отырып орындайтын тағы бір нұсқа.
• Сондай-ақ, арқадағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған белдікті кеңірек ұстайтын Wide Grip Band High Row құралын қолдануға болады.
• Соңында, Supinated Grip Band High Row - жаттығу кезінде алақандарыңызды жоғары қаратып, бицепсіңізге көбірек көңіл бөлетін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ Тар ұстағыш жоғары қатар?

• Отырылған кабель қатары - бұл ромб тәрізді және трапецияны қоса алғанда, ұқсас бұлшықет топтарына бағытталған тағы бір қосымша жаттығу, бұл сіздің арқаңыздың күші мен төзімділігін одан әрі арттырады.
• Dumbbell Shrugs Band Narrow Grip High Row жолын толықтыра алады, өйткені олар жоғары қатар қозғалысы кезінде қолданылатын трапеция бұлшықеттерін арнайы нысанаға алады және нығайтады, бұл жаттығуды жақсы пішінмен және басқарумен орындау қабілетіңізді жақсартады.