Tensor Fasciae Latae

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae жаттығуы жиі өкпе немесе еңкейу түрінде орындалады, бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтетін, ұтқырлық пен тепе-теңдікті арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және физиотерапиядан өтетін немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтірілетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар спорттағы және күнделікті іс-әрекеттегі көрсеткіштерін жақсарта алады, жарақаттардың алдын алады және жалпы төменгі дененің денсаулығын жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Tensor Fasciae Latae

• Салмақты оң аяққа ауыстырыңыз, содан кейін сол аяғыңызды жерден көтеріп, сол саусақтарыңызды жерде ұстап, оң аяғыңыздың артына кесіңіз.
• Оң жақ тізеңізді сәл бүгіңіз де, жамбастың сыртқы бөлігінде орналасқан сол жақ тензор фасция бұлшықетінің созылуын сезгенше сол жамбасыңызды бүйірге итеріңіз.
• Бұл созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Салмақты сол аяғыңызға ауыстырып, оң аяғыңызды сол аяғыңыздың артына қиып өту арқылы осы жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Tensor Fasciae Latae

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Tensor Fasciae Latae бұлшықетін тиімді қосу үшін әрбір қозғалыс баяу және бақылануы керек. Жылдам, серпілмелі қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерді құру және сергіту үшін тиімділігі төмен.
• Сәйкес қарсылықты пайдалану: қарсылық белдеулерін немесе салмақтарды пайдалансаңыз, олардың сәйкес ауырлықта екеніне көз жеткізіңіз. Тым көп қарсылықты пайдалану жарақатқа және нашар формаға әкелуі мүмкін. Төмен қарсылықтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Бұрын және кейін созылу: Tensor Fasciae Latae жаттығулары жамбас бұлшықеттерінде қарқынды болуы мүмкін. Жарақат алмас үшін жаттығуды бастамас бұрын дұрыс жылыну және салқындау өте маңызды

Tensor Fasciae Latae ЖМС:

Бастаушылар Tensor Fasciae Latae?

Иә, жаңадан бастағандар жамбас бұлшық еті Tensor Fasciae Latae (TFL) бағытталған жаттығуларды жасай алады. Дегенмен, қарапайым, төмен қарқынды жаттығулардан басталып, жарақат алмау үшін қиындық деңгейін біртіндеп арттыру маңызды. Мұнда жаңадан бастаушыларға қолайлы бірнеше жаттығулар берілген: 1. Аяқтарды көтеру: бүйіріңізбен жатыңыз, көтерілетін аяғыңызды үстіне қойыңыз. Аяғыңызды ауаға баяу көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл әрекетті 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. 2. Қақпақтар: 45 градус бұрышта тізеңізді бүгіп, бүйіріңізге жатыңыз. Аяғыңызды бір-біріне тигізіп, жамбасыңызды қозғалтпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тізеңізді артқа түсіріңіз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз. 3. Жамбас жорықтары: бір аяқпен тұру. Жамбасыңызды аяқтың шығып тұрған жағына түсіріңіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Tensor Fasciae Latae?

• Скваттар: бөкселер мен квадрицепстерді тарту және нығайту арқылы скваттар TFL-ді жанама түрде қолдайды, өйткені бұл бұлшықеттер көптеген қозғалыстар кезінде TFL-мен бірге жұмыс істейді.
• Жамбас ұрлау жаттығулары: Бұл жаттығулар TFL және айналасындағы бұлшықеттерге тікелей бағытталған, жамбас аймағындағы күш пен икемділікке ықпал етеді, бұл TFL дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды.